Поради для підтримки психічного здоров’я

Поради для підтримки психічного здоров’я

Підтримка психічного здоров’я дуже важлива. Відділ Психосоціальної підтримки Товариства Червоного Хреста України підготував декілька практик та рекомендацій, які допоможуть Вам підтримати психічне здоров’я, впоратися зі стресовими ситуаціями та покращити емоційний стан.

  • Японська концепція Ikigai

У період постійних змін, стресових ситуацій та невизначеності, кожному з нас важливо пам’ятати про власні цілі, до яких необхідно продовжувати рухатись. Ми маємо жити максимально повноцінним життям і підлаштовуватися під його мінливий ритм.

Японська концепція Ikigai (вимовляється як «ай-ка-гай») – це спосіб життя, який допомагає відновити баланс між духовним та практичним. Цей баланс знаходиться на перетині, де наші пристрасті та таланти сходяться з речами, потрібними світу та за які він готовий платити. Айкагай – наша причина перебування у світі, мотивація, що спонукає діяти та розуміти власну цінність. Він дозволяє нам дивитись у майбутнє з надією та певністю, що ми займаємося своєю справою, й бути корисними суспільству.

Спробуйте віднайти в собі:

  • те, що Ви любите (Пристрасть та міссія);
  • те, що у Вас добре виходить (Пристрасть та Профессія);
  • за що Вам можуть платити (Професія та Покликання);
  • і те, що потрібно світу (Міссія та Покликання).

Усвідомлення, виконання та поєднання цих 4 основ допоможе відновити відчуття щастя, самоствердження, покращить фізичне та психічне здоров’я.

  • Поради з налагодження якісного сну

Порушення сну є нормальною реакцією на незвичні події. Але потрібно розуміти, що сон потужно впливає на якість нашого життя. Внесок в покращення якості вашого сну – одна з найкращих речей, які ви можете зробити для себе.

10 переваг якісного сну для здоров’я:

  1. Підвищує рівень енергії (покращує продуктивність, збільшує фізичну витривалість).
  2. Покращує розумову діяльності (краща пам’ять, зосередженість, навчання, прийняття рішень).
  3. Поліпшує психічне здоров’я (знижує рівень стресу, допомагає впоратися з тривогою, покращує настрій, запобігає депресії).
  4. Зменшує запалення (коли ви спите, організм синтезує білки, які допомагають покращити здатність боротися з інфекціями).
  5. Допомагає схуднути (коли ви не отримуєте необхідну енергію від сну, рівень гормону лептину, який регулює апетит, може знизитися. І ви, ймовірно, помітите, що їсте більше, але це дасть енергію на короткий час і не сприятиме набору здорової ваги).
  6. Зміцнює стосунки (відпочинок робить вас більш товариськими, доброзичливими, впевненими у собі).
  7. Зміцнює імунітет (сон посилює роботу імунних клітин, які допомагають організму боротися з інфекціями та вірусами).
  8. Знижує ризик виникнення хвороб серця, судин, запобігає виникненню інсульту, цукрового діабету та раку (за рахунок відновлення балансу роботи гормональної та метаболічної систем організму).
  9. Допомагає зберегти красу та молодість (під час сну відновлюється шкіра).
  10. Достатній сон означає довголіття (за науковими дослідженнями, люди з достатнім сном мають більшу вірогідність прожити довше).

Поради як відновити здоровий сон:

  1. Виходьте на вечірню прогулянку.
  2. Відкладіть всі гаджети (новини, листування, соц. мережі) за 2 години до сну.
    Облаштуйте спальне місце (освітлення, зручність, безпека).
  3. Останній прийом їжі повинен бути за 2 години до сну.
  4. Складіть список турбот (занотуйте все, що вас турбує, на папері. Відкладіть список, щоб попрацювати над ним завтра. Оберіть кілька речей зі списку перед сном, щоб у вашій голові мчали менш важливі думки).
  5. Стежте за своїми думками – уявіть, що ви на пероні, а ваші думки, як потяги, що проїжджають повз. Не затримуйтесь на них, помічайте і відпускайте їх.
  6. Використовуйте практики дихання.

  • Бути в моменті – «тут і зараз»

Вміти повертати власну увагу в момент «тут і зараз» – це дуже корисна навичка при емоційному перенавантаженні. Адже наш розум схильний підсвідомо бажати нескінченно переглядати минуле або, наприклад, постійно передбачати майбутнє і тривожитись про нього.

Спробуйте практикувати концентрацію уваги на моменті «тут і зараз» за допомогою органів чуття. Подумки скажіть собі, що ви бачите, чуєте, який відчуваєте запах, що відчуваєте у своєму тілі. Починайте зі слів «Я помічаю….» – «Тепер я помічаю звук далеко…», «В цей момент я помічаю, що мої руки торкаються…» – «Тепер я помічаю, як бачу кольори…» або «Тепер я відчуваю запах…».

Продовжуйте помічати те, що ви усвідомлюєте в кожен теперішній момент – зображення, звуки, запахи, смаки, тактильні відчуття або у вашому тілі. Робіть це, рухаючись, стоячи, лежачи чи сидячи.

Сформуйте нову звичку жити тут і зараз та насолоджуйтеся теперішнім моментом.

  • Вдячність

Вдячність – це теж своєрідна наука. За статистикою, зосередження на тому, за що ми вдячні, зменшує кількість наших негативних думок, знижує почуття агресивності та напруги, покращує сон, розвиває емпатію, покращує психічне здоров’я та навіть зміцнює імунітет. Наприклад, професор психології Каліфорнійського університету Роберт Еммонс зазначає, що завдяки вдячності ми підтверджуємо, що з нами можуть траплятися хороші речі і знаходимо їм місце у повсякденні, вчимося звертати увагу на вплив інших людей, які приносять у наше життя добро, радість та легкість.

Один з кроків – проста та дієва вправа, яка допоможе радіти позитивним речам. Це важливе нагадування посміхатися тому, що у нас є, незважаючи на труднощі, з якими ми зіштовхуємося в житті. Вправа також корисна як для дорослих, так і для дітей.

Перед сном виділіть час, щоб подумати про сьогоднішній день. Оберіть три епізоди, малі чи великі, які викликали у вас вдячність протягом дня. Зупиніться на цих хороших спогадах і ви помітите, як вони дарують вам приємні відчуття.

Дозвольте всьому тілу наповнитися почуттям вдячності!

  • Типові реакції на стресові ситуації

Відчувати будь-які емоції – природньо. І це нормально, коли на вас, вашу поведінку або вчинки впливають тривожні ситуації та події.

Варто відзначити, що реакція на надзвичайний стрес і тривожні події в однієї людини може відрізнятися від реакції іншої людини. Фактори, що впливають реакцію людини, включають:

  1. тип ситуації, в яку вона потрапляє;
  2. наявність попереднього досвіду;
  3. існуючі способи подолання, такі як доступ до громадської та соціальної підтримки.

Нижче наведено типові реакції.

Якщо якісь з зазначених ознак тривалий час у вас не зникають і навіть посилюються, варто звернутися за професійною підтримкою. Щоб отримати консультацію від професійного психолога, звертайтеся до інформаційного центру Товариства Червоного Хреста України: 0 800 332 656.