Поради, як потурбуватися про психічне здоров‘я

Підтримка людей, які постраждали через кризові події – це не тільки надання гуманітарної, медичної допомоги або задоволення інших соціальних потреб, а й турбота про психічне здоров’я. Через пережиті кризові події зараз багато людей в Україні потребують психосоціальної підтримки.

Термін «психосоціальний» означає динамічну взаємодію між психологічними та соціальними характеристиками людини, тобто одні впливають на інші. Психологічний аспект – це внутрішні процеси (емоційні та розумові), почуття і реакції, а соціальний аспект – це взаємини, родинні зв’язки і зв’язки в середині спільноти, суспільні цінності та практику, зумовлену культурою.

То ж, навіщо надавати психосоціальну підтримку (ПСП)?

• Надання вчасної ефективної психосоціальної підтримки допоможе запобігти переростанню в людини смутку, стресу і страждання в більш серйозне та тривале переживання.
• Волонтери напрямку ПСП допомагають людям віднайти способи подолання труднощів та проблем, а також здатність відновляти порушений баланс після кризової події.

 

У цьому розділі підготували корисні поради, які допоможуть самостійно підтримувати психічне здоров’я в умовах кризових подій.

_________________________________

Відчувати на собі вплив кризових подій – це нормально. Адже кожен може реагувати на них по різному. І для деяких людей реакції на кризові ситуації проходять самі. Тобто вони здатні знайти внутрішній спосіб покращити власний емоційний стан.

Але якщо реакції сильно виражені, проявляються довгий час або навіть посилюються, це означає, що людина не здатна впоратися зі стресом від пережитих подій самостійно та потребує додаткової підтримки.

Дізнайтесь, які реакції на кризову подію є нормальними, а які означають, що людина потребує допомоги, у матеріалі, розробленому Методичним центром Miжнapoдної Фeдepaцiї Toвapиcтв Чepвoнoгo Xpecтa i Чepвoнoгo Пiвмicяця та адаптованого Товариством Червоного Хрест України.

• Стрес

Стрес – це нормальна реакція організму на фізичну або емоційну проблему. Стрес забезпечує захист організму людини від загрозливих і руйнівних наслідків, як психічних, так і фізичних. Тому його поява означає, що людина включилася в певну діяльність і намагається протидіяти небезпечному впливу наслідків кризових подій та інших негативних факторів.

Існують такі види стресу:

1. Повсякденний (базисна лінія) – це ті проблеми, які тримають нас в стані настороженої готовності до всього, та без яких життя для багатьох людей стає абсолютно нецікавим.
2. Кумулятивний (напруженість) має місце тоді, коли людина відчуває стрес протягом тривалого часу, що заважає її нормальному життю.
3. Дистрес (шок) – це ситуації, коли людина не в змозі впоратися з проблемами самостійно, та страждає від фізичного або психологічного зриву.

Саме людина, яка знаходиться у стані дистресу, потребує додаткової підтримки. Тому волонтери напрямку психосоціальної підтримки проводять заходи, мета яких – допомогти людям покращити власний емоційний стан і підвищити стійкість до стресу в подальшому.

Щоб взяти участь у заході з психосоціальної підтримки, звертайтеся до найближчої місцевої організації Товариства Червоного Хреста України (ТЧХУ) або за професійною допомогою – до інформаційного центру ТЧХУ: 0 800 332 656.

_________________________________

• Стадії стресу

Сукупність різних несприятливих реакцій, які переважно виникають у нас внаслідок впливу негативних факторів, називаються стресовими ситуаціями або стресом.

Щодня він супроводжує кожну людину, тому важливо знати його стадії, а також шляхи боротьби та профілактики. Канадський дослідник та лікар Ганс Сельє з’ясував, що кожен організм має однакову реакцію. На основі цієї закономірності він визначив 3 стадії стресу:

1. Тривога – готовність. Це етап, коли стрес мобілізує всі захисні функції організму, тобто підвищується ступінь мислення, знаходяться варіанти вирішення проблеми, і людина справляється з навантаженням, що з’явилося.
2. Опір. Організм адаптується до змін, нормалізуються всі процеси, що вийшли з-під контролю на першій стадії. Настає відносна рівновага з вимогами ситуації.
3. Виснаження. Якщо організму важко швидко пристосуватися, а опір триває значний час, настає остання фаза. Після невдалих спроб адаптації, втрачаються фізичні сили та психічний стан починає давати збої.

Так як ми всі зараз в стадії постійного стресу, то відчуваємо втому. Це нормально, адже організм проходить різні стадії стресу. Щоб позбутися емоційного впливу, необхідно частіше проводити час з сім’єю, хвалити себе і своїх близьких, відпочивати, робити перерви і відволікатися за допомогою захоплень та хобі. Якщо ж ви відчуваєте виснаження протягом тривалого часу, необхідно звернутись за професійною допомогою.

_________________________________

• Типові нормальні реакції на стресові події

Відчувати будь-які емоції – природньо. І це нормально, коли на вас, вашу поведінку або вчинки впливають тривожні ситуації та події. Варто відзначити, що реакція на надзвичайний стрес і тривожні події в однієї людини може відрізнятися від реакції іншої людини.

Фактори, що впливають реакцію людини, включають:

1. тип ситуації, в яку вона потрапляє;
2. наявність попереднього досвіду;
3. існуючі способи подолання, такі як доступ до громадської та соціальної підтримки.

Нижче наведено типові реакції. Якщо якісь із зазначених ознак тривалий час у вас не зникають і навіть посилюються, варто звернутися за професійною підтримкою. Щоб отримати консультацію від професійного психолога, звертайтеся до інформаційного центру Товариства Червоного Хреста України: 0 800 332 656.

_________________________________
Стрес – це нормальна реакція на кризову подію. Але що робити, коли поруч з вами є людина, що переживає сильний негативний стрес, з яким не може впоратися самостійно?

Ось декілька важливих рекомендацій від World Health Organization (WHO), як спілкуватись з людиною, що переживає сильний стрес:

1. Пам’ятайте, що безпека понад усе!
2. Допоможіть людині відчути себе у безпеці.
3. Дайте людині знати, хто ви.
4. Представтесь чітко та з повагою.
5. Скажіть, що ви робите, і що ви прийшли для допомоги. Запитайте ім’я людини.
6. Будьте спокійні та впевнені. Адже ви передаєте свій настрій співрозмовнику.
7. Уважно слухайте, залишайтеся розслабленим, у відкритій позі та зі спокійним голосом.
8. Запропонуйте склянку води або чашку чаю, чи, можливо, ковдру, якщо це потрібно. Такі маленькі жести створять атмосферу комфорту.
9. Запитайте, що людині потрібно і що для неї найважливіше в цей момент. Не вирішуйте за людину, завжди запитуйте про її потребу.
10. І допомога має бути лише в тому разі, якщо людина згодна її отримати. Адже найголовніше в даному випадку – не нашкодити ще більше.

 

_________________________________

• Турбота про своє психічне здоровʼя

_________________________________

• Кілька кроків до регулярної турботи про психічне здоровʼя

Ми можемо любити роботу, дім, близьких людей, але також важливо любити себе. І один з таких проявів – турбота про власне психічне здоров’я. Адже у гарному настрої ми здатні на більше, згодні?

Пропонуємо прямо зараз приділити кілька хвилин, щоб потурбуватися про власний емоційний стан та знизити рівень стресу, обійнявши себе. Багато людей вважають заспокійливі обійми корисними, наприклад, перед співбесідою, спілкуванням з новим оточенням або іншими стресовими подіями.

Ось кілька рекомендацій від IFRC Reference Centre for Psychosocial Support, які можна виконувати до або під час надзвичайної ситуації, щоб допомогти собі бути готовим:

1. Встаньте або сядьте прямо, рівно поставивши ноги на землю.
2. Зверніть увагу на те, як опираєтесь ногами.
3. Зробіть глибокий вдих і видихніть повільно та свідомо.
4. Помістіть праву руку на внутрішню частину лівого стегна, а ліву руку – нижче правого плеча.
5. Натискайте на тіло обома руками протягом декількох секунд, міцно обіймаючи себе.
6. Опустіть руки на п’ять секунд і повторіть ще двічі.
7. Покладіть руки вздовж тіла і рухайтеся далі як у повсякденному житті.

_________________________________

• Матеріал з Першої психологічної допомоги:

У рамках проєкту Психічне здоров’я для України (MH4U) розроблено матеріал з Першої психологічної допомоги.

Дізнатися з листівки можна про: ознаки стресу, які можна побачити в собі; ознаки, які можуть помітити близькі; методи та прийоми самодопомоги; методи та техніки допомоги близькій людині.

_________________________________

• Турбота про здоровий сон

Порушення сну є нормальною реакцією на незвичні події. Але потрібно розуміти, що сон потужно впливає на якість нашого життя. Внесок в покращення якості вашого сну – одна з найкращих речей, які ви можете зробити для себе.

10 переваг якісного сну для здоров’я

1. Підвищує рівень енергії (покращує продуктивність, збільшує фізичну витривалість).
2. Покращує розумову діяльності (краща пам’ять, зосередженість, навчання, прийняття рішень).
3. Поліпшує психічне здоров’я (знижує рівень стресу, допомагає впоратися з тривогою, покращує настрій, запобігає депресії).
4. Зменшує запалення (коли ви спите, організм синтезує білки, які допомагають покращити здатність боротися з інфекціями).
5. Допомагає схуднути (коли ви не отримуєте необхідну енергію від сну, рівень гормону лептину, який регулює апетит, може знизитися. І ви, ймовірно, помітите, що їсте більше, але це дасть енергію на короткий час і не сприятиме набору здорової ваги).
6. Зміцнює стосунки (відпочинок робить вас більш товариськими, доброзичливими, впевненими у собі).
7. Зміцнює імунітет (сон посилює роботу імунних клітин, які допомагають організму боротися з інфекціями та вірусами).
8. Знижує ризик виникнення хвороб серця, судин, запобігає виникненню інсульту, цукрового діабету та раку (за рахунок відновлення балансу роботи гормональної та метаболічної систем організму).
9. Допомагає зберегти красу та молодість (під час сну відновлюється шкіра).
10. Достатній сон означає довголіття (за науковими дослідженнями, люди з достатнім сном мають більшу вірогідність прожити довше).

Поради як відновити здоровий сон:

• Виходьте на вечірню прогулянку.
• Відкладіть всі гаджети (новини, листування, соц. мережі) за 2 години до сну.
• Облаштуйте спальне місце (освітлення, зручність, безпека).
• Останній прийом їжі повинен бути за 2 години до сну.
• Складіть список турбот (занотуйте все, що вас турбує, на папері. Відкладіть список, щоб попрацювати над ним завтра. Оберіть кілька речей зі списку перед сном, щоб у вашій голові мчали менш важливі думки).
• Стежте за своїми думками – уявіть, що ви на пероні, а ваші думки, як потяги, що проїжджають повз. Не затримуйтесь на них, помічайте і відпускайте їх.
• Використовуйте практики дихання.

_________________________________

• Кілька порад для покращення сну

Сон відіграє важливу роль у нашому житті. Достатня кількість якісного сну покращує психічне та фізичне здоров’я. У дітей сон також сприяє гармонійному розвитку.

Міністерство охорони здоров’я України розробило низку порад, як заснути швидше і спати краще:

1. Вимикайте яскраве світло. Щоби підготуватися до сну, організм має отримати сигнал про настання сутінок. Тому за годину-півтори до сну приглушіть світло в кімнаті або ввімкніть нічник. Спати краще у повній темряві й, а також в тиші.
2. Провітрюйте спальню перед сном. Навіть якщо на вулиці холодно — відкрийте вікно на кілька хвилин і запустить свіже повітря в кімнату.
3. Уникайте ситної вечері. Їжте не пізніше, ніж за 3-4 години до сну, але не лягайте спати голодними. Перед сном краще уникати солодкої, гострої, жирної, смаженої їжі — вона важко перетравлюється й дає організму непотрібні під час сну калорії. Варто також обмежити вживання кофеїновмісних напоїв, а перед сном випити теплої води.
4. Контролюйте екранний час. Відмовтесь від гаджетів за 30–60 хвилин до сну. Світло від цих пристроїв заважає мозку виробляти гормон сну. Крім того, планшети, мобільні телефони та ноутбуки стимулюють мозок працювати, а це ускладнює заспокоєння.
5. Одягайте для сну спеціальний комфортний одяг. Головне, щоб ці речі були виготовленими з натуральної тканини, зручними і не містили зайвих декоративних елементів.
6. Пам’ятайте про фізичну активність. Перетворіть рух на свою корисну звичку. Чим більше фізичної активності, тим краще наш організм розслабляється. Проте якщо ви відвідуєте інтенсивні тренування, краще завершувати їх за кілька годин до сну.
7. Започаткуйте ритуали заспокоєння і розслаблення. Медитація, дихальні вправи, самомасаж, читання паперової книги, прийняття ванни — ритуали, що допоможуть розслабитись і налаштуватися на якісний сон. Не ігноруйте їх. Незадовго до сну віддавайте перевагу спокійній діяльності.
8. Дотримуйтеся режиму. За можливості лягайте спати і вставайте щодня в один і той же час. Рекомендовано для дорослої людини спати 7-8 годин. Якщо вам не вдається заснути протягом 20 хвилин, займіться чимось іншим — почитайте або послухайте заспокійливу музику.

_________________________________

• Слухати себе

Слухати себе означає звертати увагу, як ви почуваєтеся фізично та емоційно, розуміти сигнали власного тіла та мозку, а також вміти вчасно реагувати на будь-який негативний вплив зовнішніх факторів на ваш психічний та фізичний стан.

Наприклад, слухаючи сигнали власного тіла, ви можете помітити його мову та потреби.

Пропонуємо вам прямо зараз почати прислухатися до себе. І почати з першого кроку, а саме прийняти до уваги те, що намагаються вам сказати ваші тілесні відчуття.

Ось кілька прикладів того, як можна дослухатися до сигналів свого тіла:

• Коли очі втомлюються, я можу відпочити від екрану.
• Коли відчуваю втому, можу спробувати трохи відпочити.
• Коли я відчуваю напруження м’язів, можу зробити перерву на релаксаційну вправу.

_________________________________

• 5 простих правил психологічного самозахисту

Непередбачені ситуації; раптові зміни у побуті, роботі чи стосунках; складнощі у вашому власному житті або ваших близьких – все це може позначатися на емоційному стані будь-якої людини. І в такі миті особливо важливо створити для себе захисну оболонку та знайти способи, які допоможуть запобігти впливу негативних емоцій на ваше психічне здоров’я.

Ось 5 простих правил психологічного самозахисту:

1. Читайте менше новин. Якщо ви бажаєте прочитати новину з заголовком, що інтригує, збережіть її у вкладенні та читайте не раніше, ніж через чотири години.
2. Щодня займайтеся спортом. Розминайтеся або гуляйте не менше півгодини. Так ви зможете перезавантажитись та знайти обґрунтовані рішення на питання.
3. Слідкуйте за власним здоров’ям. Якщо щось болить, одразу звертайтеся до лікаря. Адже ваше здоров’я важливіше за будь-які справи.
4. Влаштовуйте хоча б одну творчу перерву на день. Це допоможе вийти зі ступору у вирішенні складного завдання.
5. Відпочивайте на вихідних, активно та по-справжньому.

_________________________________

• Практика «Тут і зараз»

Вміти повертати власну увагу в момент «тут і зараз» – це дуже корисна навичка при емоційному перенавантаженні. Адже наш розум схильний підсвідомо бажати нескінченно переглядати минуле або, наприклад, постійно передбачати майбутнє і тривожитись про нього.

Спробуйте практикувати концентрацію уваги на моменті «тут і зараз» за допомогою органів чуття. Подумки скажіть собі, що ви бачите, чуєте, який відчуваєте запах, що відчуваєте у своєму тілі. Починайте зі слів «Я помічаю….» – «Тепер я помічаю звук далеко…», «В цей момент я помічаю, що мої руки торкаються…» – «Тепер я помічаю, як бачу кольори…» або «Тепер я відчуваю запах…».

Продовжуйте помічати те, що ви усвідомлюєте в кожен теперішній момент – зображення, звуки, запахи, смаки, тактильні відчуття або у вашому тілі. Робіть це, рухаючись, стоячи, лежачи чи сидячи.

Сформуйте нову звичку жити тут і зараз та насолоджуйтеся теперішнім моментом.

 

_________________________________

• Вправа «Безпечне місце»

Що робити, якщо ви відчуваєте тривогу?

Приділіть кілька хвилин вправі «Безпечне місце» — техніка на уяву, яка допоможе відволіктися від того, що відбувається зараз.

1. Сядьте або ляжте. Заплющте очі, якщо готові до цього.
2. Зосередьте увагу на власному тілі та розслабтеся.
3. Зробіть глибокий вдих носом і продовжений видих ротом.
4. Спробуйте уявити місце, яке у вас асоціюється з безпекою та комфортом. Це може бути реальний спогад або вигадка.
5. Подумайте, що ви відчуваєте в цьому місці? Чуєте? Бачите? Уявіть/згадайте якомога більше деталей.
6. Побудьте там. Вберіть у себе спокій, комфорт, позитивні переживання та емоції, які пов’язані із цим місцем.

Пам’ятайте, все починається з нас!

Турбота про себе – важлива складова психічного здоров’я. Вона допомагає нам самостійно протистояти негативним факторам, яких на сьогодні чимало, та знаходити способи подолання хвилювань, тривоги чи навіть тривалого стресу.

_________________________________

• Вправа “Лимони”

Події, які зараз відбуваються з нами, викликають різні почуття. І ці почуття не завжди хороші. Іноді ми можемо відчувати злість або навіть гнів, через які втрачаємо контроль над собою та здатні на необдумані вчинки.

Зняти злість, напругу чи позбутись інших негативних емоцій допоможе проста вправа «Лимони»:

1. Уявіть, ніби ви підходите до дерева та зриваєте два лимони, по одному кожною рукою.
2. Подумки помістіть в сік цих лимонів всі свої емоції, які Вам зараз заважають.
3. Міцно стисніть лимони в руках і уявіть як вичавлюєте сік. Стискайте ще, і ще, доки не втомляться руки.
4. Тепер киньте уявні лимони на підлогу та розслабте руки.
5. Повторюйте зривати та чавити лимони, доки соку не набереться на склянку лимонаду.
6. Після останнього стискання та кидка лимонів обтрусіть руки, щоб розслабитися.

_________________________________

• Техніка заземлення

Відчутно покращити наш емоційний стан може навіть дотримання простої рутини: достатня кількість сну, повноцінне харчування, прогулянки, спілкування, заняття хобі тощо. Але варто опанувати й техніки самодопомоги, які рекомендує World Health Organization (WHO).

Заземлення – дуже ефективна вправа, на яку вам знадобиться зовсім небагато часу. Вона допомагає перемкнутися з емоцій до дій. Опанувавши її, ви зможете впоратися з тривогою і навіть панічними атаками. Спробуйте перенести фокус на те, що є навколо вас тут і зараз, поверніться до життя:

1. назвіть кілька предметів, які бачите; те, що чуєте; до чого можете доторкнутися; що можете посмакувати або понюхати.
2. опишіть приміщення навколо себе.
3. розкажіть, де ви перебуваєте, хто поруч з вами, що ви робите.

Спробуйте застосувати цю техніку, коли ви спокійні, робите щось із повсякденних справ або коли чекаєте на когось. Така практика зробить заняття цікавішими.

А в майбутньому спробуйте використовувати її у складніших ситуаціях.

________________________________

• Ресурсна проста вправа «Я МАЮ, Я Є, Я МОЖУ І Я БУДУ»

Знати про власні внутрішні та зовнішні ресурси важливо, щоб вміти правильно та вчасно ними користуватися. Що робити, якщо ви потрапили у складну життєву ситуацію та відчуваєте через це стрес, або знаходитеся у стані невизначеності через події, які відбуваються навколо?

Щоб потурбуватися про власне психічне здоров’я, навчіться миттєво відволікатися на думки про те, який внутрішній чи зовнішній ресурс допоможе вам бути більш стійкими до стресу.

Наприклад, виконайте ресурсну просту вправу «Я МАЮ, Я Є, Я МОЖУ І Я БУДУ». Для цього візьміть папір і ручку. Потім розкрийте долоню й пальці, покладіть на аркуш паперу та обведіть руку. По черзі на кожному малюнку пальця напишіть:

1. На першому – «Я МАЮ» і перерахуйте імена, людей, зображення, місця, тварин, на яких ви можете покластися в підтримці.
2. На другому – «Я Є» та перерахуйте те, чим ви пишаєтеся.
3. На третьому – «Я МОЖУ» і додайте навички, вміння та діяльність, якою ви займаєтесь.
4. На четвертому – «Я БУДУ» і те, що ви робитимете, щоб заспокоїти себе у важкі часи.

В кінці вправи поставте собі за виконання великий палець вгору. Періодично читайте написане, втілюйте в життя та спостерігайте за власними позитивними змінами.

_________________________________

• Вправа «Безпечне місце»

Наше тіло – розумна система, здатна підтримувати рівновагу під натиском зовнішніх подразників. Коли ми відчуваємо виклик або загрозу, нервова система реагує викидом гормонів. Так, існує еустрес («хороший» стрес, який мобілізує наш організм та допомагає вижити в небезпечній ситуації) та дистрес («поганий» та тривалий стрес, який виснажує організм і в подальшому може призвести до проблем із психічним чи фізичним здоров’ям).

Пропонуємо виконати одну з вправ, рекомендовану Міністерством охорони здоров’я України, яка допоможе контролювати рівень стресу, коли ви відчуваєте, що більше не можете впоратися з ним:

Безпечне місце.

Це вправа на уяву, яка дозволить задіяти власні відчуття та відволіктися від того, що відбувається зараз навколо. Уявіть себе у безпечному, комфортному та затишному місці. Спробуйте почути звуки, відчути запахи та смак, побачити простір довкола та уявити, якими б були речі на дотик в цьому місці. Важливо виконувати цю вправу тоді, коли ви перебуваєте у відносній безпеці, адже необхідно буде максимально відволіктися. За бажанням заплющте очі, але тільки якщо дійсно готові це зробити. Також для підтримки переконайтеся, що поруч є людина, якій ви можете довіряти.

 

_________________________________

• Як допомогти собі у кризових ситуаціях

Зараз трапляється багато подій, які виходять за межі нашого звичного життя. Коли людина переживає кризову ситуацію, може здаватися, ніби вона нічого не відчуває. Тому важливо допомогти їй повернути контроль над власним тілом. Ділимося рекомендаціями від Психічне здоров’я для України (MH4U), які допоможуть у цьому (створено на основі матеріалів кризового реагування ізраїльських психологів):

1. Випийте склянку води: пийте маленькими ковтками. Процес ковтання допоможе оговтатися.
2. Торкніться будь-якої поверхні. Це допоможе вам заземлитися. Спробуйте подумки описати, якою є ця поверхня.
3. Роззирніться навколо. Рухайте очима вгору, вниз, з боку в бік, заплющуйте та розплющуйте очі, затримуйте погляд на певних предметах. Це допоможе подолати синдром тунельного зору.
4. Оцініть температуру приміщення та власного тіла. У кризових ситуаціях у людини зникає чутливість. Термомоніторинг допоможе повернути її.
5. Дихайте «контрольовано». Для цього сядьте зручно, розслабте обличчя. Видихніть. На рахунок чотири вдихніть повітря. Затримайте подих, подумки рахуючи до чотирьох. Знову видихніть. Щоб уникнути запаморочення, повторюйте вправу не більше трьох разів.
6. Виконайте вправу «Метелик»: сядьте зручно, заплющте очі, складіть руки на плечах хрест на хрест і почніть ритмічно поплескувати ними.
7. Дозвольте собі жити звичайним життям: приймайте душ, щоб зняти тривогу та стрес; спіть, коли це можливо; готуйте їжу; дивіться фільми; грайте з дітьми (чи навіть дорослими) в ігри; жартуйте, переглядайте смішні відео та меми.

 

_________________________________

• Дії, що впливають на спокій:

Важливо пам’ятати: після фази активності, у якій ми перебували, наприклад, протягом дня, може настати фаза спокою, а потім — виснаження. Щоб не дійти до останньої фази, варто вчасно піклуватися про себе. То ж, спробуйте хоча б на якийсь час «відключатися».

Ось швидкі дії, що впливають на спокій:

1. Пам’ятайте, що треба пити воду. Якщо не хочете пити, хоча б змочіть губи чи пополощіть рот.
2. Їжте або жуйте. Наприклад, носіть з собою щось із вираженим смаком. Коли ми жуємо, нервова система виходить зі стану паніки.
3. Візьміть у ліву руку предмет, який можете проконтролювати. Коли ми беремо щось у ліву руку, то беремо під контроль усе, що відбувається в правій півкулі мозку.
4. Спілкуйтеся з сусідами та близькими, щоб відчувати підтримку поряд.
5. Дайте собі можливість проявити емоції, які відчуваєте. Якщо важливо плакати чи злитися, так і робіть.
6. Слідкуйте за власним диханням. Робіть вдих на 2 такти, а видих — на 4 чи 6. Тобто затримуйте дихання. Дітям можна давати скоромовки, щоби вони говорили їх на видиху.
7. Дозвольте собі зупинитись на якийсь час. Наприклад, пограйте в комп’ютерну гру.
8. Зробіть щось, що ви здатні контролювати та що даватиме швидкий результат. Наприклад, помийте посуд або розставте книжки на полиці.
9. Запитайте себе: «Моя дівчинко (мій хлопчику), що я можу зараз для тебе зробити?». І зробіть це для себе. Турбота про себе згодом повернеться сторицею.

_________________________________

• Види відпочинку для підтримки психічного здоров’я

Для кожної людини, незалежно від поглядів, віку та способу життя, важливе створення безпечного простору та збереження власних кордонів. Перезавантажитись та налаштуватись на необхідний ритм, особливо в умовах постійної невизначеності, нам часто допомагають хобі та повсякденні звички.

І ось види відпочинку, які необхідні всім:

1. Емоційний: дихальні вправи, турбота про тварин, психотерапія (звернення за професійною підтримкою у разі потреби).
2. Творчий: хобі (рукоділля, музика, кіно, відвідування музеїв тощо).
3. Психічний: прогулянка на природі, цифровий детокс (утримання від використання гаджетів: смартфонів, телевізорів, комп’ютерів, планшетів).
4. Соціальний: час з родиною, друзями, нові знайомства, зустріч з коханою людиною.
5. Фізичний: сон, масаж, спорт.

_________________________________

• Вдячність – це теж своєрідна наука

За статистикою, зосередження на тому, за що ми вдячні, зменшує кількість наших негативних думок, знижує почуття агресивності та напруги, покращує сон, розвиває емпатію, покращує психічне здоров’я та навіть зміцнює імунітет. Наприклад, професор психології Каліфорнійського університету Роберт Еммонс зазначає, що завдяки вдячності ми підтверджуємо, що з нами можуть траплятися хороші речі і знаходимо їм місце у повсякденні, вчимося звертати увагу на вплив інших людей, які приносять у наше життя добро, радість та легкість.

Один з кроків – проста та дієва вправа, яка допоможе радіти позитивним речам. Це важливе нагадування посміхатися тому, що у нас є, незважаючи на труднощі, з якими ми зіштовхуємося в житті. Вправа також корисна як для дорослих, так і для дітей.

Перед сном виділіть час, щоб подумати про сьогоднішній день. Оберіть три епізоди, малі чи великі, які викликали у вас вдячність протягом дня. Зупиніться на цих хороших спогадах і ви помітите, як вони дарують вам приємні відчуття.

Дозвольте всьому тілу наповнитися почуттям вдячності!

_________________________________

• Щастя – запорука психічного здоровʼя

Щастя – це почуття радості, задоволення та наповненості. Зараз, в період постійних життєвих викликів і труднощів, важливо знайти способи, які допоможуть нам запалити власне щастя. Один з таких – слухати музику, виконуючі повсякденні справи. Як зазначає IFRC Reference Centre for Psychosocial Support, неврологічні дослідження показали, що прослуховування музики вивільнює нейрохімічні речовини, які впливають на функціонування мозку та психічне здоров’я:

1. Дофамін: пов’язаний з задоволенням і центрами «винагороди».
2. Серотонін: покращує імунітет.
3. Окситоцин: сприяє здатності з’єднуватися з іншими.

Ці гормони допомагають нам відчувати себе щасливішими, а також протидіють розвитку гормону стресу. Тож навіть якщо ви не вважаєте себе «музичною людиною», приділіть 5 хвилин і створіть підбірку пісень, які вам до вподоби.

Подумайте, який із ваших щоденних ритуалів можуть супроводжуватися музикою. Як щодо того, щоб слухати її під час приготування ранкової кави? Або по дорозі додому з роботи?

_________________________________

• Соціальна підтримка психічного здоровʼя:

Психосоціальна підтримка – це дії, спрямовані на задоволення психологічних і соціальних потреб людини. Соціальний аспект включає в себе налагодження взаємин з родиною та суспільством, створення спільних цінностей та культури.

Ось декілька рекомендацій World Health Organization з соціальної підтримки:

• Поговоріть з людьми, яким ви довіряєте. Зв’яжіться зі своїми друзями та родиною.
• Підтримуйте зв’язок із родиною та друзями онлайн або по телефону.
• Підтримуйте інших. Допомога іншим, коли вони цього потребують, може принести користь як помічнику, так і особі, яка отримує допомогу.
• Якщо ви перевантажені стресом, поговоріть із медичним працівником, соціальним працівником або іншою людиною, якій довіряють у вашій громаді (наприклад, релігійним лідером).
• Складіть план, куди звертатися і шукати допомоги для фізичного та психічного здоров’я та психосоціальних потреб, якщо потрібно.

_________________________________

• Стереотипи про депресію:

Для розуміння, що таке депресія, які її ознаки, як жити з депресією та коли потрібно звертатися за додатковою підтримкою, дізнайтеся з матеріалу від Психічне здоров’я для України (MH4U).

Також MH4U пропонує розвіяти певні стереотипи про депресію.

Міф:

1. Із депресією можна впоратися самостійно – просто не думай про погане.
2. Мені сумно – виходить, у мене депресія.
3. Депресія трапляється лише в емоційних людей зі слабким характером.
4. Депресія – не справжня хвороба.
5. Просто більше працюй. У зайнятих людей не буває депресії.
6. Яка в тебе може бути депресія – іншим набагато гірше.

Правда:

1. Депресивний розлад – складне захворювання, впоратися з яким без професійної допомоги дуже важко.
2. Більшість людей часом переживають зниження настрою. Це може не бути ознакою депресії, якщо він покращується через короткий час.
3. Ризик депресії не залежить від сили людського характеру. Стикнутися з нею може кожен.
4. Депресія – офіційно визнаний розлад психічного здоров’я. Вона має конкретні симптоми, методи діагностики та лікування.
5. Робота не «відволіче» людину з депресією, а радше спричинить вину та тривогу.
6. Почуття кожної людини заслуговують на те, щоби бути визнаними. Те, що хтось проходить через складніші життєві ситуації, не применшує переживання людини з депресією.

Памʼятайте, що просити про допомогу та підтримку – нормально. Якщо ви відчуваєте тривожність, гірше спите вночі, постійно в поганому настрої та помічаєте подібні зміни тривалий час, варто звернутися до фахівця із психічного здоровʼя.

_________________________________

• Як підтримати дитину під час повітряних тривог

Повітряні тривоги можуть стати джерелом стресу у дитини. Для того, щоб кожен з батьків міг потурбуватися про психічне здоров’я своїх дітей в таких ситуаціях, Міністерство освіти і науки України на каналі «Підтримай дитину» пропонує ряд простих важливих рекомендацій.

Виконуйте такі кроки, щоб підтримати дитину:

1. залишайтеся з дитиною в укритті;
2. майте під рукою рюкзак з документами, водою, печивом тощо, термосом, теплим одягом, павербанком та ліхтариком;
3. намагайтеся контролювати власний психологічний стан, щоб показати приклад дитині. Наприклад, виконуйте поради з управління стресу у дорослих;
4. не читайте новини в голос, адже діти сприймають інформацію від дорослих і на емоційному рівні;
5. виконайте вправи з дитиною, які відволікають та заспокоюють.
6. відповідайте на питання дитини спокійно, якщо вона дозволяє – обійміть її.

Вразлива дитяча психіка потребує особливої уваги. І навіть якщо ваша дитина не виявляє ознак стресу чи тривоги, перелічені вище кроки допоможуть покращити її емоційний стан та запобігти виникненню стресу в подальшому.

Більше про реакції на стрес та його подолання у дітей за посиланням.

_________________________________

• Щоденна підтримка дітей:

Емоції відіграють важливу роль у житті кожної дитини. Діти, особливо маленькі, не ховають та не стримують своїх переживань. Тому вся їхня активність забарвлена емоційними проявами. І саме дорослі допомагають дитині впоратися із сильними переживаннями. Ділимося порадами від Міністерства освіти і науки України, як батьки можуть підтримати своїх дітей кожен день:

1. Думайте над своїми відносинами з дітьми, цілеспрямовано будуйте їх.
2. Частіше посміхайтеся.
3. Умійте вислухати та будьте тактовні. Станьте партнером у спілкуванні.
4. Частіше обіймайте свою дитину, говоріть їй лагідні слова.
5. Пам’ятайте, що для дитини звук імені є самим солодким і важливим.
6. Оцінюйте вчинок дитини, а не її особистість.
7. Утримуйтеся від принижень, образливих слів або погроз.
8. Ніколи не відмовляйте своїй дитині у підтримці та допомозі.
9. Не порівнюйте свою дитину з іншими.
10. Допомагайте, а не карайте.

_________________________________

• Вправа для зняття напруги очей:

Напружені та втомлені очі – це звичайний результат багатогодинного перегляду екрану протягом доби. А так як фізичний та емоційний стан пов’язані між собою, з часом ми можемо відчувати й моральне виснаження через це.

Ми не завжди можемо змінити кількість годин, які проводимо перед монітором комп’ютера, екраном смартфона чи інших гаджетів, особливо, якщо це стосується роботи. Але у нас є можливість виконувати просту вправу для зняття напруги очей:

1. Підготуйте м’яку тканину. Якщо є можливість, перед початком зігрійте її на сонці або на радіаторі.
2. Ляжте зручно.
3. Заплющте очі та покладіть на них теплу тканину або шарф.
4. Уявіть, що ви у повній темряві, а десь далеко є маленька пляма, що випромінює яскраве світло.
5. Потім ця пляма повільно зростає та перетворюється на яскраве тепле сонце, проміння якого оточує ваше тіло й розум.
6. В цей момент зверніть увагу, які почуття у вас викликає ця візуалізація.

А дізнатися більше про психічне здоров’я та його зв’язок з фізичним здоров’ям ви можете на сайті у відповідному розділі. 

Вправа підготована за матеріалами психосоціального центру IFRC.

_________________________________

• Як говорити з дитиною про війну:

Дітям дуже важливі щоденні ритуали та звична послідовність у їхньому житті. А коли трапляється надзвичайна ситуація, їх звичний ритм життя порушується і вони можуть ставати тривожними, розгубленими, наляканими або навіть агресивними.

У цих умовах важливо підтримати кожну дитину, яка цього потребує, та допомогти впоратися зі змінам, які вона переживає. Особливо це стосується тих, хто живе далеко від рідних або має знайомих, які живуть у зоні конфлікту. У такому випадку поговоріть з дитиною про те, як можна залишатися на зв’язку та підтримувати друзів і членів родини на відстані.

Більше про те, як говорити з дитиною про війну, дізнайтеся з матеріалу, розробленого Соціально-психологічним центром Міжнародної Федерації Товариств Червоного Хреста і Червоного Півмісяця.

_________________________________

• Дихальні вправи

Через деякі ситуації ми можемо відчувати стрес і як наслідок – хвилюватися або нервувати. Стрес – це нормальна реакція організму на ненормальну ситуацію. Однак, важливо знаходити способи допомогти собі впоратися зі стресом до того, як він посилиться та почне впливати на наше психічне, а з часом навіть на фізичне здоров’я.

Однією з важливих базових навичок подолання стресу є дихання. Тож, щоб позбутися стресу, менше хвилюватися та нервувати, виконайте вправу:

1. Почніть з глибокого вдиху на рахунок 1, 2, 3, 4.
2. Затримайте повітря на рахунок 1, 2, 3, 4.
3. Видихніть повітря тривало на рахунок 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
4. Затримайтесь на рахунок 1, 2, 3, 4.
5. І знову починайте спочатку.
6. Нехай нижня частина легенів наповнюється і спорожняється з кожним вдихом і видихом.
7. Далі уявіть, що вдихаєте улюблений колір. Наповніть легені кольором, який вам подобається.
8. Тепер видихніть найменш улюблений колір. Видихніть, уявляючи, що цей колір покидає тіло.
9. Продовжуйте, скільки хочете, але найменше 3 рази.

Цю вправу можуть виконувати діти старше шести років. Почніть з кількох вдихів і продовжуйте до тих пір, поки дитина може зосередитися на вправі.

_________________________________

• Як потурбуватися про інших:

Не тільки те, що ви говорите, але і те ЯК ви говорите, впливає на комфорт співрозмовника. Не лише слова, але й тон голосу, постава та привітання у повсякденному житті впливають на те, як люди бачать вас і що відчувають, слухаючи вас.

Ось кілька кроків, як потурбуватися про інших у повсякденному спілкуванні:

• чи довіряють вам,
• чи виконують ваші поради,
• чи проявляють агресію,
• чи поводяться спокійно,
• чи відкриті до вашої підтримки.

Рекомендації створено на основі матеріалів з керівництва «Базові навички турботи про себе та інших» World Health Organization – найбільш широкого міжнародного співробітництва у сфері охорони здоров’я людини.

_________________________________

• Як спілкуватись з людиною, яка переживає сильний стрес:

Чи знаєте ви, що робити, якщо раптом зустрінете людину, яка потребує емоційної підтримки? Ділимося рекомендаціями від Товариства Червоного Хреста України та Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), як спілкуватись з людиною, яка переживає сильний стрес:

1. Безпека понад усе!
2. Дайте людині знати, хто ви є: представляйте себе чітко і з повагою. Скажіть, що ви робите, і що ви прийшли, щоб допомогти. Запитайте її ім’я.
3. Будьте спокійні.
4. Слухайте: продемонструйте, навички ефективної комунікації, залишайтеся розслабленим, з відкритою поставою та спокійним голосом.
5. Запропонуйте практичний затишок та інформацію: можливо, склянку води або чашку чаю, чи, можливо, ковдру, якщо потрібно. Ці маленькі жести комфорту часто дуже цінуються. Запитайте, що людині потрібно і що для неї найважливіше в цей момент. Не вирішуйте за людину, завжди запитуйте.

_________________________________

• Як правильно надати психосоціальну підтримку людині під час телефонної розмови

Щодня до Інформаційного центру Товариства Червоного Хреста України звертаються близько 15-20 тисяч людей, які втратили рідних, житло чи вимушені були покинути власні домівки. Вони потребують гуманітарної, фінансової допомоги або психосоціальної підтримки. Співробітники Інформаційного центру докладають зусилля, аби оперативно та якісно надати відповіді на всі питання громадян.

То як же правильно надати підтримку по телефону? Всесвітня організація охорони здоров’я World Health Organization  пропонує кілька кроків, як підтримати людину під час телефонної розмови:

1. Чітко представтеся;
2. Запитайте, чи може людина розмовляти;
3. Прояснюйте будь-які непорозуміня;
4. Робіть паузу, коли людина замовкає;
5. Робіть доцільні зауваження, щоб заповнити паузу;
6. Намагайтеся не перебивати співрозмовника/співрозмовницю;
7. Якщо це можливо, забезпечте щоб співрозмовник/співрозмовниця бачили і чули вас під час розмови, наприклад з використанням відеозв’язку.

Ці базові навички корисні не лише для співробітників, але й можуть знадобитися кожному, хто розмовляю з людиною у стані тривоги або стресу.

_________________________________

• Правила інформаційної гігієни для дорослих

Мити руки перед їжею так само важливо для гігієни тіла, як дотримуватись інформаційної гігієни, щоб захистити наш мозок від надлишку інформації, особливо неякісної. Які ж дії допоможуть нам потурбуватися про психічне здоров’я та не піддатися бажанню «поринути» у вир новин?

Ось декілька правил інформаційної гігієни з довідника «Базові навички турботи про себе та інших». Матеріал підготовлено в межах в Національної програми психічного здоров’я та психосоціальної підтримки (ПЗПСП), створеної за ініціативи Першої леді Олени Зеленської, спільно з World Health Organization та Міністерством охорони здоров’я України:

1. Скоротіть час, витрачений на перегляд новин (1-2 рази на день, а не щогодини).
2. Шукайте інформацію лише в офіційних джерелах.
3. Уникайте моторошних зображень у соцмережах та ЗМІ.
4. Намагайтесь уникати обговорення та прослуховування чуток. Адже вони не містять об’єктивної інформації, а лише нагнітають та посилюють тривогу.
5. Згадайте навички як справлятися зі своїми емоціями, які допомагали вам раніше.

_________________________________

• Правила інформаційної гігієни для дітей

А ось що рекомендують Міністерство освіти і науки України та UNICEF для батьків, які хочуть потурбуватися про емоційний стан власних дітей:

1. Зверніть увагу на те, у якому обсязі ваші діти дізнаються новини, які переповнені тривожними заголовками та шокуючими зображеннями.
2. Подумайте, чи не вар то вимкнути новини, коли поряд діти молодшого віку.
3. З дітьми старшого віку можна за нагоди поговорити про те, скільки часу вони витрачають на перегляд новин і яким джерелам довіряють.
4. Також зверніть увагу, як ви обговорюєте війну із іншими дорослими, коли вас можуть чути діти.

_________________________________

• Поради, як допомогти дитині не загубилася:

Після переїзду до нового місця, під час евакуації або навіть під час самостійного пересування дитини по вулиці (прогулянка, відвідання школи тощо), для батьків важливо, щоб вона не загубилася та завжди залишалася на зв’язку.

Довідник безбар’єрності, створений в межах ініціативи першої леді Олени Зеленської Безбар’єрність, спільно з UNICEF Ukraine створив поради, як допомогти дитині не загубилася:

1. Розмовляйте з дитиною про те, як поводитися у натовпі.
2. Дайте чіткі інструкції, що робити, якщо вона все ж загубиться.
3. Проговоріть та визначте місце, де зустрінетесь, якщо раптом дитина загубиться в дорозі.
4. Якщо дитина маленька і не може назвати своє та ваше ім’я, скористайтесь бейджем чи биркою, на яких зазначте своє ім’я та контакти. Прикріпіть бирку до одягу, який дитина не залишить (до светра чи штанців, а не до рюкзака чи куртки, які вона може зняти й забути). Також можна покласти до кишені дитини записку.
5. Увімкніть місцезнаходженням (геолокацією) на телефоні дитини або скористайтесь смарт-годинником з геолокацією, щоб завжди знати, де вона знаходиться.

 

_________________________________

• Метод «стій-думай-дій»

Під час кризової ситуації може здатися, що ми втрачаємо контроль над власним життям. В цей час важливо підтримати людину та показати, що попри вплив стресу, є речі та справи, які вона може контролювати. Метод «стій-думай-дій», рекомендований World Health Organization, можна застосовувати задля підтримки та допомоги іншим упоратися з власними потребами.

1. Стій. Попросіть людину зупинитися та перелічити її наявні проблеми (їх можна записати). Попросіть вибрати одну проблему, з якою можна щось зробити.
2. Думай. Попросіть людину придумати якомога більше різних способів вирішення цієї проблеми. Такі питання можуть допомогти:

– Що ви робили раніше, щоб подолати подібні проблеми?
– Чи є хтось, до кого ви можете звернутися, хто може допомогти у вирішенні цієї проблеми (наприклад, близькі, друзі або організації)?
– Чи були подібні проблеми у знайомих людей? Як їм вдалося їх вирішити?
– Які плюси і мінуси кожного з ваших можливих рішень?

       3. Дій. Попросіть людину обрати один із варіантів зі списку можливих рішень. Переконайтеся, що варіант                   безпечний для людини та інших. Декому може знадобитися підтримка, щоб розбити рішення на практичні кроки. Якщо обраний варіант не допомагає, людина може повернутися до списку та спробувати інше рішення.

_________________________________

• Мова тіла 

Зазвичай мова тіла – це неусвідомлені дії, які ми не завжди контролюємо, реагуючи на події. Тому нам важливо навчитися ними керувати. Це сприятиме більш ефективному, неконфліктному та спокійному спілкуванню. Пропонуємо дізнатися з посібника «Базові навички з турботи про себе та інших» від World Health Organization (WHO), що варто робити та чого варто уникати на рівні мови тіла.

Поза:
– Тримайте відкриту, розслаблену позу.
–  Не схрещуйте руки.

Зоровий контакт:
– Використовуйте відповідний зоровий контакт, підтримуючи людину, щоб вона почувалася розслабленою та почутою.
– Не дивіться на людину пильно. Це «контакт очей», а не «змагання очей». Не дивіться вниз, на підлогу чи в телефон.

Тон голосу:
– Підтримуйте спокійний і м’який тон голосу з середньою гучністю. Використовуйте інтонацію, щоб вказати на інтерес та емоції. Зверніть особливу увагу на тон свого голосу під час телефонної розмови.
– Не кричіть і не говоріть дуже швидко, особливо під час телефонної розмови.

_________________________________

• Звертатися за допомогою до спеціалістів – це нормально

Пам’ятайте, що ви сильніші та стійкіші, ніж про себе думали. Але ви маєте право іноді бути слабкими та звертатися за професійною допомогою, щоб відчувати баланс для себе, близьких, у суспільстві.

Звертатися до спеціаліста в будь-якій галузі у разі потреби – це нормально, сучасно та правильно. Наприклад, психолог допоможе розібрати тягар накопичених життєвих негараздів, знайти саме ваш шлях до спокою, обрати джерело ресурсів. Дізнайтеся за посиланням, які реакції на кризові події є нормальними для дітей та дорослих людей, а які є ознаками гострого стресу й передбачають додаткову підтримку.

У разі потреби, у вас є можливість отримати консультацію професійного психолога в інформаційному центрі Товариства Червоного Хреста України: 0 800 332 656.

_________________________________

• Що робити, коли особистий ресурс на нулі?

Багато людей сприймають стан емоційного вигорання як негативний, помилково докоряючи собі в лінощах чи неорганізованості. Насправді ж стан «нульового ресурсу» сигналізує нам, що прийшов час зробити перерву та перемкнути увагу. То ж, як швидко повернутися у «форму»? Ділимось порадами, зібраними від колег психологинею та психотерапевткою проєкту Rescue Now Надією Терещенко:

1. Щоденні ритуали радості. Навіть, коли здається, що в житті все спокійно, щоденна рутина та обов’язки забирають у нас енергію. Ритуали, які дозволяють відновити особистий ресурс, теж мають бути щоденними. Наприклад, чашка кави зранку або прослуховування музики. Це дрібниці, але саме вони допомагають нам налаштуватися на продуктивний день.
2. Упорядкований простір і догляд за собою. Коли в житті все наче йде не за планом, важливо відновити відчуття контролю. Першим кроком може бути прибирання в оселі чи догляд за собою.
3. Спорт – традиційне джерело дофаміну, так званого «гормону щастя». Це, зокрема, має вагомий вплив на зосередженість і мотивацію. Прості та регулярні фізичні навантаження здатні допомогти нам покращити емоційний стан.
4. Small talk. Коли не вистачає енергії та відчувається втома від рутини, маленька розмова ні про що з новою людиною може дати позитивний імпульс, такий необхідний психіці.
5. Мрійте. Так, це складно робити під час війни – планувати майбутнє та власне життя. Але саме образ майбутнього часто надихає людей боротись і перемагати навіть у найбільш безвихідних ситуаціях. Головне, вірити в себе!

_________________________________

• Співчуття – це здатність сприймати та розуміти почуття інших людей, виявляти до них турботу й підтримку. Ця навичка важлива для представників професій, які передбачають взаємодію з іншими людьми. Крім того, вміння співчувати часто допомагає нам у повсякденному житті.

Для того, щоб підтримати людину, важливо знати, що співчуття складається з таких компонентів:

1. Відкритість – здатність відчувати і реагувати на емоції інших людей. Емоційна відкритість допомагає нам спілкуватися з іншими людьми, показуючи розуміння та повагу до їх почуттів.
2. Розуміння – це здатність чути та приймати ситуацію та емоції інших людей. Воно допомагає нам почувати себе зв’язаними з іншими людьми та приймати рішення для кращої взаємодії з ними.
3. Емпатія допомагає нам відчувати емоції людей та прагнути зробити щось для допомоги їм. Співчуття показує, що ми цінуємо іншу людину та хочемо її підтримати.

Самопідтримка є нашим вмінням дбати про власне психічне здоров’я, щоб бути в змозі допомогти іншим людям. Самопідтримка означає, що ми можемо бути терплячими, вміємо ставитися до себе з розумінням.

_________________________________

• Як позбутися синдрому фантомної сирени:

Іноді трапляється, що у повній тиші людина починає чути звуки повітряної тривоги, яких насправді немає. Це називається синдром фантомної сирени. Він може виникнути внаслідок сильного стресу, викликаного через невизначеність майбутнього та відсутність контролю за ситуацією.

Щоб позбутися фальшивих звуків сирен, перш за все варто повернутися до реальності:

1. Поговоріть з близькою людиною про стрес, який відчуваєте, якщо вона згодна вислухати;
2. Вмийте обличчя або руки холодною водою;
3. Сядьте та перелічте предмети, які бачите у кімнаті;
4. Доторкніться до свого тіла, щоб повернутися через тіло до реальності.
5. Згодом спробуйте вплинути фізично:
6. Спробуйте заснути за можливості;
7. З’їжте щось тепле та випийте гарячий чай або волу;
8. Обійміть того, хто поруч з вами;
9. Виділіть протягом дня час без новин та телефону, попросивши заздалегідь близьких зателефонувати у випадку тривоги;
10. Уповільніть рухи, реакцію, розмову, коли немає реальної загрози.
11. Задоволення повсякденних потреб допоможе повернутись до реальності та відволіктися від думок про повітряну тривогу.

_________________________________

• Турбота про інших

Якщо ваша близька людина переживає труднощі і звертається до вас за допомогою, іноді достатньо її вислухати та бути поряд. Також є фрази, якими можна підтримати людину, які допоможуть не тиснути та не нашкодити їй:

1. Ти маєш пройти через це, а я завжди поруч.
2. Я розумію, що тобі зараз нелегко. Що я можу зробити для тебе? Як я можу тобі допомогти?
3. Ти можеш розраховувати на мою підтримку.
4. Переживати труднощі – це нормально.
5. Ти впораєшся. Пригадай, коли в тебе був подібний досвід. Що тоді тобі допомогло?
6. Мені не все одно на твої труднощі.
7. Я ціную, що ти довіряєш мені свої особисті переживання.
8. Пам’ятаєш, у моєму житті була подібна ситуація? Хочеш, я розповім, що мені тоді допомогло?
9. Я поруч. Я тебе люблю. Я з тобою. Я тебе підтримую.

Можливо, цієї підтримки буде достатньо. Але якщо ви бачите, що людина знаходиться у стані стресу протягом тривалого часу, обережно запропонуйте їй звернутися за професійною підтримкою. Адже іноді ми не помічаємо в себе проблем з психічним здоров’ям. І саме дослухаючись до порад близьких, ми можемо вчасно звернути увагу на власний емоційний стан.

_________________________________

• Активне слухання людей похилого віку

Всі ми різні та маємо особливості. Наприклад, активне слухання людей похилого віку вимагає особливої уваги та терпіння. Ось кілька порад, які можуть допомогти вам виявити зробити розмову більш позитивною:

1. Зверніть увагу на мову тіла: важливо показати свою зацікавленість, наприклад, дивитися на них, усміхатися або потиснути руку.
2. Слухайте уважно: Люди старшого віку можуть мати проблеми зі слухом, тому чітко та в повільно вимовляйте слова, не перебиваючи співрозмовника.
3. Зберігайте гарний настрій: людина може бути налаштована негативно через фізичні проблеми або втрату друзів та рідних. Спробуйте створити позитивну атмосферу.
4. Повторіть ключові моменти: старші люди можуть мати проблеми з пам’яттю, тому деколи потрібно повторювати ключові моменти розмови та підкреслювати їх важливість.
5. Використовуйте дотик: для багатьох людей він є важливою формою комунікації. Наприклад, потримайте руку або подайте плече, щоб показати свою емпатію та зв’язок. Але лише зі згоди людини.
6. Залишайтеся спокійними та терплячими: Люди похилого віку можуть потребувати більше часу, щоб відповісти на запитання.

_________________________________

• Як спілкуватися з вразливими верствами населеня: довідник безбарʼєрності

Повага до людини проявляється не лише у словах, а й у жестах, емоціях, поглядах. Це дозволяє прибрати штучні бар’єри в спілкуванні та створює певну етику взаємодії між людьми. Зокрема, це важливо для тих, хто відчуває на собі тиск та обмеження через, стереотипи, дискримінацію тощо.

Подолати бар’єри у спілкуванні допоможе Довідник Безбар’єрності, створений в рамках проекту Першої леді України Олени Зеленської.

Довідник про те, як турбуватися про себе та тих, хто поруч, коли здається, що звичні орієнтири втрачено. Також тут є поради щодо етики взаємодії з різними людьми, адже у стані стресу, кожен жест, слово чи навіть тон голосу і можуть вплинути на відчуття людини.

_________________________________

• Поради від Dovidka.infо — проєкту, який допомагає знайти відповіді на важливі питання: як привести себе до ладу під час емоційних гойдалок, як підтримати близьких тощо.

Наприклад, якщо ви спостерігаєте надмірну тривогу чи панічну атаку у людини, яка знаходиться поруч із вами, важливо знати про такі кроки:

1. не йдіть з людиною на прямий фізичний контакт (не намагайтесь обійняти, потиснути руку тощо);
2. зверніться до людини голосом;
3. говоріть чітко і твердо;
4. спокійним тоном нагадайте людині, що вона знаходиться у безпечному місці (якщо це так);
5. звертайте її увагу на те, що можна побачити, почути та відчути навколо;
6. не запитуйте, а натомість давайте вказівки, наприклад: «Подивись на мене. Скажи своє ім’я. Скажи мені, де ти. Підведись. Попий»;
7. прослідкуйте, щоб всі базові речі людина почала виконувати сама.

_________________________________

• Вправа на зниження рівню стресу в дитини через оголошення повітряної тривоги

Під час повітряної тривоги діти можуть по-різному реагувати на звуки сирени. Це насамперед помітно з їхньої поведінки. Наприклад, вони можуть відчувати страх або тривогу. Дехто частіше плаче, вередує чи нервується, а хтось навіть стає агресивним. Чим довше дитина житиме у стані небезпеки, тим більше закріплюватиметься її нова поведінка. Як наслідок, така поведінка може стати звичною при будь-якій критичній ситуації.

Батьки можуть виконати кілька простих кроків, які допоможуть знизити рівень стресу в дитини через оголошення повітряної тривоги.

Можна спробувати підготувати дитину до сигналу сирени. Пропонуємо, у спокійний звичайний день, дорослим, наприклад, на звук сирени придумати мелодію, яку можна наспівувати. Чим більш ритмічною вона буде, тим краще. Якщо дитина вловить в ній звук сирени, тоді запропонуйте наспівати мелодію разом. Якщо ні, поясніть, повторіть ще раз мелодію. Хай дитина спробує підспівувати, порухатися, потанцювати під неї. Це допоможе заспокоїтися та спрямувати власні емоції в більш спокійне русло.

_________________________________

• Підтримка дітей у час війни

Для дітей дуже важливо отримувати емоційну підтримку від дорослих. І зараз, в умовах постійних кризових подій, така потреба значно зросла. Про те, як батьки можуть допомогти дитині впоратися зі стресом і тривогою, розповідає Institute of Covering Modeling (Інститут когнітивного моделювання):

• Будьте поруч, обійміть у разі потреби чи почитайте разом. Намагайтесь зрозуміти, коли дитині потрібна ваша присутність, а коли вона хоче побути наодинці.
• Будьте прикладом і вмійте самі давати собі раду. Діліться з дитиною тим, що вам допомагає долати стрес та тривогу. Станьте прикладом.
• Спілкуйтеся, допомагайте зрозуміти, що відбувається. Говоріть з повагою та розумінням. Слухайте те, що дитина говорить, і те, про що вона мовчить.
• Будьте чесними з нею, не давайте марних обіцянок.
• Задіюйте дитину, де це можливо. Корисна діяльність зосереджує увагу, допомагає спрямувати енергію на користь. Наприклад, попросіть дитину допомогти вам в чомусь легкому.
• Сприяйте відновленню сил. Війна — тривале випробування, яке забирає багато енергії, тому дітям важливо мати в режимі дня ті активності, які дають їм сили.

_________________________________

• Вправа «Мені можна»

Як часто ви замислюєтесь про те, що саме можете дозволити собі в повсякденному житті? Неважливо, чи це приємні моменти, чи можливість переоцінити ситуацію та прийняти рішення, чи проявити власних емоцій.

Отже, спробуйте сказати собі прямо зараз “Мені можна…”:

1. Уповільнитись.
2. Ділитись власними думками.
3. Просити про допомогу.
4. Казати про власні бажання.
5. Змінювати думку.
6. Починати все з початку.
7. Бути собою.

Можна спробувати зупинитися та послухати, що потрібно саме вам. Адже такі речі допомагають нам крок за кроком турбуватись про власний добробут у повсякденному житті.

_________________________________

• Дії при депресії

Відчувати різні емоції – нормально. Ми маємо пам’ятати про це та дослуховуватись до власних відчутті. Наприклад, помітивши погіршення настрою та небажання робити щось, ми маємо зрозуміти причину та щось зробити для покращення власного емоційного стану. Ось кілька порад щодо турботи про себе від Центр громадського здоров’я Міністерство охорони здоров’я України 

Що робити, якщо вам здається, що у вас депресія? 

1. Поділіться своїми переживаннями з близькою людиною. Зазвичай люди почуваються краще після розмови з тими, хто за них непокоїться;
2. Зверніться за допомогою до спеціаліста, розпочати можна з візиту до сімейного лікаря;
3. Продовжуйте займатися тим, що приносило вам задоволення до хвороби;
4. Уникайте самоізоляції. Будьте на зв’язку з родиною та друзями;
5. Регулярно робіть фізичні вправи, навіть якщо це невелика прогулянка;
6. Прийміть той факт, що у вас, можливо, депресія, та коригуйте свої очікування відповідно. У такому стані у вас може не вистачати сил, щоб підтримувати свою діяльність у звичному обсязі;
7. При виникненні занадто негативних думок терміново звертайтеся по допомогу.

_________________________________

• Як впоратися з тривогою

Чи знаєте ви, що робити, якщо виникають тривожні думки? Перш за все, запитайте себе: «Наскільки реалістичними є мої переживання?».

1. Добре подумайте про те, наскільки вірогідно, що ваші страхи справдяться?
2. Якщо ви кажете собі, що «маєте» щось зробити, чи це дійсно так?
3. Чи є докази, що ваші думки вірні?
4. Чи можете ви переформулювати ці думки у більш позитивному чи реалістичному сценарії?
5. Який найгірший з можливих наслідків і чи можете ви впоратися з цим? Або яку підтримку можете отримати?

Тривога вкидає адреналін і норадреналін у кров, напружує м’язи, збільшує артеріальний тиск, змушує вас спочатку діяти, а потім думати. Тобто її наслідки можуть бути негативними не лише для психічного, а в подальшому й для фізичного здоров’я. Тому варто навчатися контролювати власний рівень тривоги.

_________________________________

• Як підтримати людину, яка переживає втрату

Кожен день може стати для декого з нас справжнім викликом. І один з них – необхідність впоратися з переживаннями через втрату близької людини. У таку мить важливо знати, як правильно взаємодіяти з людиною, яка переживає втрату.

Ось декілька рекомендацій, як реагувати та як спілкуватись з людиною, яка переживає втрату:

1. Не існує ідеальних слів, які можна сказати, набагато важливіше бути поруч з людиною та слухати.
   Нагадайте людині, що не існує правильного способу горювати, що всі почуття є нормальними і природними, і що горе потребує часу.
2. Не варто стимулювати або зупиняти емоційні реакції (скажімо, наказувати поплакати або забороняти плакати).
3. Якщо ж емоційні реакції проявляється, створіть простір, щоб людина могла допрожити цю емоцію без осуду.
4. Після того, як звільнили місце для болю, запитайте, чи є у людини якісь спогади, якими вона хотіла б поділитися.
5. Заохочуйте контакти з друзями та родиною.
6. Заохочуйте продовжувати займатися улюбленими справами і займатися тим, що людиною подобається.
7. Нагадайте про базові речі: воду, здорову їжу та сон.

_________________________________

• Які теми обговорювати татові з дитиною, якщо він далеко від неї:

Багато татусів вимушені були відправити дітей у безпечне місце, доки самі залишись в Україні. У такий час дуже важливо не втратити зв’язок.

Міністерство освіти і науки України розповідає про те, які теми краще обговорювати татові з сином або донькою, якщо він далеко від неї:

1. Беріть участь в житті дитини. Ціквтеся її повсякденними справами.
2. Введіть свої спільні ритуали. Це створить враження, ніби ви робите щось разом.
3. Проявляйте емоції та почуття. Будьте для дитини прикладом позитивних емоцій.
4. Підтримуйте матір дитини. Адже важливо показувати приклад підтримки та спілкування на відстані.
5. Виконуйте домовленості. Це дасть дитині більше впевненості в майбутньому.

______________________________

• Як допомогти дитині відновити почуття безпеки

«Безпечний простір»

Створіть безпечне місце для дитини: можна зробити невелику халабуду, щоб дитина там могла ховатися в тривожні моменти.

Дихальні вправи

Можна разом надути повітряні кульки. Це стане дихальною вправою, що допоможе зняти тілесну напругу.

«Іграшка-символ підтримки»

Подаруйте іграшку, яка б для дитини символізувала підтримку рідних і близьких.

«Малювання долоньок»

Обмальовування власних долоньок повертає та зміцнює відчуття власного “Я”. Намальовану долоньку можна “наповнити” візерунками, словами сили, улюбленими кольорами. Можна прикладати руку до намальованої долоньки й ніби “з’єднати” зі своєю силою та відчуттям захищеності.

Поради підготовлено на основі матеріалів платформи психологічних консультацій «Розкажи мені».

_________________________________

Техніка дистанціювання від негативних думок

Ви теж іноді помічаєте, що важкі думки ніби чіпляють вас на гачок? Через переживання минулих подій чи страх перед майбутнім ви можете ставати роздратованими, замикатися в собі чи не бажати щось робити.

Як же зістрибнути з гачка негативних думок та емоцій? Треба звернути увагу на негативні думки, які захопили вас, й переключити увагу на те, що відбувається в цей момент.

Для цього застосуйте просту техніку з довідника «Базові навички турботи про себе та інших»:

1. Перший крок: усвідомити, що вас «підчепили» – відчути важкість у грудях, комок у горлі, тиск у голові.
2. Другий крок: помітити й описати «гачок», чітко назвати його собі, проговорити – ось спогад, думка, страх, гнів тощо.
3. Третій крок: спрямувати увагу на те, що ви робите зараз. Наприклад, готуєте їжу, прибираєте, їсте, граєте або спілкуєтесь із друзями – потрібно повністю включитися в цю діяльність, приділити всю увагу тим, хто зараз із вами, і тому, що ви робите саме в цей момент.

Довідник підготовлений у межах ініціативи першої леді Олени Зеленської щодо створення Національної програми психічного здоров’я та психосоціальної підтримки спільно з World Health Organization (WHO) та Міністерство охорони здоров’я України.

_________________________________

• Вправа «Дихання»

У будь-якій ситуації варто намагатися думати позитивно. Але переключитися самостійно може бути важко, особливо після пережитих складних подій.

Щоб навчитися справлятися з нав’язливими думками і негативом, пропонуємо виконати вправу «Дихання»

1. Для кращого ефекту усамітніться та сядьте в позу «лотоса» (або як вам зручніше).
2. Зробіть від 5 до 10 вдихів і видихів.
3. Кількість залежить від рівня вашої тривоги.
4. Повільно вдихаючи та видихаючи, промовляйте подумки: «вдихаю сміливість, а видихаю страх».

Правильне і усвідомлене дихання допомагає розслабитися, заспокоїтися і прогнати погані думки. Корисно вміти справлятися з негативними думками. Адже вони можуть виснажувати, обтяжувати, позбавляти нас насолоди життям і спотворювати бачення реальності.

_________________________________

• Рекомендації щодо спілкування з людьми літнього віку

Люди похилого віку потребують особливої уваги та турботи. Адже вони інакше можуть реагувати на пережиті надзвичайні події. До того ж, дехто з них може погано чути, повільно рухатись або мати інші фізичні чи психічні особливості, які необхідно враховувати при спілкуванні.

Пропонуємо кілька рекомендацій, що варто робити для ефективного спілкування з людиною похилого віку:

1. Показуйте зацікавленість у розмові мовою тіла (кивання головою або інші доречні жести, дотики).
   Слухайте уважно, використовуйте підтверджувальні слова та запитання.
2. Зберігайте позитивний настрій.
3. Говоріть повільно та чітко, давайте можливість співрозмовнику зрозуміти вас.
4. Виділяйте на розмову та відповіді більше часу, ніж зазвичай.
   Повторіть важливі моменти розмови, щоб показати зацікавленість.
5. Залишайтеся спокійними та терплячими.

Що не рекомендовано робити:

1. Не знеційнюйте людей похилого віку.
2. Не перебивайте або не відповідайте за них.
3. Не ігноруйте почуття людини.
4. Не говоріть занадто швидко або голосно.
5. Уникайте складної мови або сленгу.
6. Не домінуйте під час розмови.
7. Не використовуйте прізвиська або зменшувальні форми.
8. Не ображайтеся або не виправляйте їх помилки.

_________________________________

• Вправа «Дихання по квадрату» для заспокоєння

Іноді може бути важко впоратися з почуттям тривоги та повсякденним стресом. Допоможе в цьому проста вправа «Дихання по квадрату». Вона наситить киснем головний мозок, підвищить стійкість до стресу і допоможе відновитись.

Для цього зручно сядьте на стільці, стопи мають торкатися підлоги, а спина спиратися на спинку стільця.

Далі уявіть прямокутний чи квадратний предмет. На вертикальних гранях уявного квадрату робіть вдих/видих, а на горизонтальних паузи. Вдих – затримка – видих – затримка.

Вдих. Рахуємо до чотирьох.

Пауза. Рахуємо до чотирьох.

Видих. Рахуємо до чотирьох.

Пауза. Рахуємо до чотирьох.

Для емоційної стабілізації вправу виконуйте 5-8 разів.

За рахунок уповільнення дихання мозок зрозуміє, що ми у безпеці і можна розслабитися. При помірній тривозі вправу варто робити 2-3 рази на день. Вона також рекомендована для людей похилого віку, яким може бути особливо важко впоратися зі стресом.

_________________________________

• Вправа «Відчіпляємося з гачка»

Вирішення побутових і робочих складнощів, аналіз пережитих негативних подій, нерозуміння, куди рухатись далі – ці та багато інших негативних думок можуть нас «чіпляти на гачок». Якщо постійно поринати в такі думки, людина може втратити відчуття реальності та навіть мати проблеми з психічним здоров’ям.

Спробуйте відволіктися від негативних думок за допомогою вправи «Відчіпляємося з гачка» за допомогою цих трьох кроків:

1. Зверніть увагу на те, що вас зачепила важка думка/почуття. Усвідомте, що ця думка/почуття відволікають вас, і з цікавістю поспостерігайте за нею.
2. Потім подумки назвіть цю думку/почуття, наприклад: «Ось у мене з’явилася важка думка», «Ось важкість у грудях», «Ось мене охопив гнів», «Ось важка думка про минуле», «Я звертаю увагу на важку думку», «Я звертаю увагу на страхи щодо майбутнього».
3. Далі перенаправте увагу на те, що ви робите, хто поруч із вами.

Ви можете перейти за посиланням і прослухати чи завантажити вправу «Відчіпляємося з гачка недобрих думок».

Спробуйте періодично виконувати просту вправу з керівництва «Важливі навички в періоди стресу», створеного World Health Organization. Це допоможе вам робити вже зараз робити кроки, щоб потурбуватись про власний добробут.

_________________________________

Недостатній сон може погіршити пам’ять, тому важливо підтримувати правильний режим сну та дотримуватися його. Особливо це важливо для людей похилого віку, які також можуть мати проблеми з пам’яттю з інших причин.

Якщо людина не спить достатньо, а саме менше 6 годин за ніч, це може призвести до погіршення пам’яті. Ось декілька рекомендацій для покращення сну та самопочуття у людей похилого віку:

1. Організуйте правильний щоденний режим: вдень – більше фізичної активності, перед сном – прогулянки на свіжому повітрі замість перегляду новин. Щовечора лягайте спати у той самий час.
2. Якщо немає сонливості – знайдіть монотонне заняття та за перших ознак сонливості спробуйте заснути.
3. Створіть комфортні умови у спальній кімнаті: провітріть її перед сном, простежте за зручністю ліжка, забезпечте максимальну тишу та темряву.
4. Відмовтесь від вечірнього вживання важкої та калорійної їжі та таких напоїв, як кава та чай.
5. Зведіть до мінімуму емоційні та психологічні контрасти. Перед сном відмовтеся від активного руху та дискусій. Придумайте власний ритуал: умивання, заспокійлива ванна для тощо.
6. Періодично виконуйте вправи на заземлення, правильне дихання та розслаблення.

Поради як відновити здоровий сон:

1. Виходьте на вечірню прогулянку.
2. Відкладіть всі гаджети (новини, листування, соціальні мережі) за 2 години до сну.
3. Облаштуйте спальне місце. Вимкніть освітлення, повісьте на вікна щільні штори, зробіть спальне місце максимально зручним і затишним для вас.
   Їжте не пізніше, ніж за 2 години до сну.
4. Складіть перелік всього, що вас турбує, на папері. Відкладіть його до завтра.
5. Стежте за своїми думками. Наприклад, уявіть, що ви на пероні, а ваші думки, як потяги, що проїжджають повз. Не затримуйтесь на них, помічайте і відпускайте їх.
6. Використовуйте практики дихання.

Якісний сон покращує нашу продуктивність, збільшує фізичну витривалість; покращує пам’ять; знижує рівень стресу, допомагає впоратися з тривогою, покращує настрій, запобігає депресії; робить вас більш доброзичливими, впевненими у собі; зміцнює імунітет; знижує ризик виникнення захворювань серця, судин, запобігає виникненню інсульту, цукрового діабету та раку; допомагає зберегти красу та молодість (під час сну відновлюється шкіра).

_________________________________

• Вправа «Думки в коробці»

Виникнення нав’язливих думок – звичайне явище, якщо ви відчуваєте себе перевантаженими чи напруженими. Вони можуть з’являтись неочікувано та поглинати всю вашу увагу. Важливо навчитися переключатися з нав’язливих думок і повертатися до більш звичного життя. Для цього пропонуємо виконати вправу «Думки в коробці».

1. У своїй уяві створіть гарну коробку, яка б вам сподобалась.
2. Продумайте всі деталі – з якого вона буде матеріалу, якого кольору та форми, чи буде чимось прикрашена тощо. Ця коробка замикатиметься надійним замком.
3. Помістіть кожну нав’язливу думку в коробку та надійно замкніть її.
4. Візуалізація коробки може допомогти вивільнити небажані думки з нашої голови.
5. Перед сном також можна уявити, що ви ставите цю коробку за межі спальні, залишивши там думки до ранку. А наступного дня, відпочивши, ви вирішите, що з цим робити.

Ця проста вправа підходить як для дорослих, так і для дітей. Матеріал надано з Посібника для доброго самопочуття: зменшити стрес, наповнитися та розвинути внутрішню стійкість, розробленого IFRC Reference Centre for Psychosocial Support (Довідковим центром психосоціальної підтримки Міжнародною Федерацією Товариств Червоного Хреста і Червоного Півмісяця).

_________________________________

• Як спілкуватися з людиною, яка переживає стрес 

Останніми роками нейронаука зробила відкриття щодо того, наскільки сильно взаємопов’язані наші розум, тіло та спілкування.

Те, як ви спілкуєтесь з людиною, яка відчуває стрес, дуже важливо. Щоб добре спілкуватися, стежте як за своїми словами, так і за мовою тіла: виразом обличчя, поглядом, жестами та тим, як ви сидите або стоїте по відношенню до співрозмовника. Необхідно говорити і поводитися так, щоб враховувати культуру, вік, стать, звичаї людини та інші її відмінності. Нижче надаємо декілька порад, як спілкуватись з людиною, яка відчуває стрес, з посібника «Самодопомога плюс. Груповий курс управління стресом у дорослих» від World Health Organization:

1. Намагатися знайти тихе місце для розмови, тобто створити безпечний простір.
2. Поважати людину та зберігати конфіденційність інформації, яку вона розповіла.
3. Бути поруч із людиною, але зберігати необхідну дистанцію залежно від її віку, статі та культури.
4. Дати зрозуміти, що ви слухаєте. Наприклад, кивнути головою чи сказати про це, коли доречно.
5. Бути терплячим та спокійним.
6. Надавати фактичну інформацію.
7. Бути чесним у тому, що вам відомо та невідомо (наприклад, «Я не знаю, але я спробую з’ясувати це для вас»).
8. Доносити інформацію так, щоб людина могла її зрозуміти.
9. Підтримати людину. Наприклад, якщо мова йдеться про втрату будинку чи розлуку з близькою людиною. Можна сказати: «Мені дуже шкода. Я можу уявити, наскільки це для вас важко».
10. Відзначати сильні сторони людини і те, як вона вже допомогла собі.
11. Давати змогу помовчати у разу потреби.

_________________________________

• Як повернути відчуття контролю та позбутися відчуття невизначеності

Коли навколо відбуваються події, які від нас мало в чому залежать, може з’явитися відчуття невизначеності та безпорадності. А це найбільше, що витрачає наші ресурси та викликає занепокоєння. Як наслідок, у нас з’являється відчуття втрати контролю над власним життям.

Тож, як повернути відчуття контролю та позбутися відчуття невизначеності? Порадами ділиться ГО “Психологічна підтримка та реабілітація “Вільний Вибір”

Варто спробувати усвідомлено включитися у власне особисте життя – розпочати короткочасне планування.

Наприклад, дотримуватися регулярного харчування. Мова про те, що їсти треба обов’язково. Бо це одна з базових фізіологічних потреб нашого організму. Непогано мати за день сніданок, обід та вечерю, як постійну звичку.

Постійні звички можуть бути від повсякденних гігієнічних процедур до щотижневих запланованих зустрічей з друзями або родиною. Чим більше ми маємо постійних корисних звичок, тим більше відчуваємо стабільність хоча б в деяких сферах життя.

Якщо все довкола бентежить та тривожить нас, рутинні справи допоможуть заспокоїтись та відволіктися.

_________________________________

• Як відновитися під час війни

У багатьох з мешканців України слово «війна» викликає зараз особливо тривожні відчуття. Адже ми стикаємося з подіями, з якими важко впоратися емоційно.

То ж як подолати паніку та спробувати повернутись до більш звичного життя під час війни? Ось швидка дієва вправа: як тільки у вас з’являється можливість, зробіть «потягушки», тобто потягніться вгору. Якщо ви вмієте робити розтяжку для тіла, зробіть це саме зараз.

Коли ми переживаємо негативні емоції, м’язи в спазмі. Треба повернути їхній нормальний тонус, щоб вийти зі стану занепокоєння та напруги.

Якщо ви знаходитесь в закритому просторі й не можете потягнутися, потягніть пальці рук, ніг, шию. Це допоможе покращити розумові процеси та швидкість реакції. Таку вправу можна виконувати також з дітьми.

Як би ми не були “готові” до того, що зараз відбувається, неможливо нормально сприймати події, через які проходить багато хто з нас від початку війни в Україні. Усі реакції, які виникають у нас зараз нормальні та не варто відчувати за це провину. Але варто збирати сили для підтримки себе, родини. Або звернутись за підтримкою, якщо вона потрібна нам самим.

_________________________________

Існує стереотип, що просити про допомогу – це слабкість. А насправді, буває такий період, коли ми не здатні впоратись з життєвими негараздами самі та нам необхідна допомога, підтримка чи просто дружнє плече.

 Про те, що таке підтримка, розповідаємо за матеріалами, підготованими Громадською організацією «Психологічна підтримка та реабілітація Вільний Вибір»:

Коли ви розумієте, що в даний момент часу не вистачає власних ресурсів впоратись з тим чи іншим завданням, але все одно намагаєтесь, чи є це прояв сили? А наприклад, якщо майбутній лікар через страх, що про нього подумають інші, не буде просити допомоги під час навчання? Чи не виглядає це як безвідповідальність?

Так саме, коли наше здоров’я потребує додаткової уваги, теж нормально звернутись за допомогою. Варто критично ставитись до власних сил. І якщо ви розумієте, що на даному етапі потрібні додаткові знання/звернення до фахівця та від цього залежить життя інших або ваше власне, не варто робити вигляд ніби все гаразд. Проявом сили є вміння вчасно помічати, що ви не можете впоратись самі, визнавати це та звертатись за допомогою в разі потреби.

_________________________________

• Як зберегти почуття дому

Дім — це не тільки стіни з кімнатами й усім необхідним для життя, а це, в першу чергу, відчуття безпеки.

На жаль, через війну багато людей в Україні вимушено покинули власні домівки. Цю втрату безпеки люди можуть  емоційно переживати по різному — від заперечення, гніву, торгу, депресії до прийняття. І часто усі ці процеси можуть тривати до року. Якщо ж це триває довше, потрібне звернення до фахівця.

Ділимось порадами від Institute of Cognitive Modeling, як зберегти почуття дому:

1. Рутина.

Дотримуйтесь повсякденних звичок, як і раніше. Наприклад, пийте з улюбленої чашки кави, ходіть на прогулянку щовечора тощо.

2. Створення затишку.

За можливості оточуйте себе речами, які приносять естетичне задоволення, створюють затишок: ковдра, штори, красивий посуд.

3. Спілкування.

Спілкуйтеся із друзями та рідними, важливо їх бачити та чути. Якщо немає можливості зустрітися фізично — користуйтеся відеозв’язком. Формуйте нове коло спілкування: знайомтесь із сусідами, шукайте однодумців.

4. Творчість.

Обов’язково малюйте, пишіть, танцюйте, співайте — робіть те, що приносить вам задоволення. Це допоможе легше пережити негативні події.

5. Власні цінності та переконання.

Віднайти або зберегти власні цінності — означає розуміти, що для вас найважливіше в житті, яких принципів ви дотримуєтесь.

Безпечна атмосфера, можливість займатись творчістю, спілкуватись та знайти однодумців – це те, що ви можете отримати під час участі в заходах психосоціальної підтримки. Ми завжди раді підтримати кожного, хто переживає складні часи.