Поради, як потурбуватися про психічне здоров‘я

Поради, як потурбуватися про психічне здоров‘я

Підтримка людей, які постраждали через кризові події – це не тільки надання гуманітарної, медичної допомоги або задоволення інших соціальних потреб, а й турбота про психічне здоров’я. Через пережиті кризові події зараз багато людей в Україні потребують психосоціальної підтримки.

Термін «психосоціальний» означає динамічну взаємодію між психологічними та соціальними характеристиками людини, тобто одні впливають на інші. Психологічний аспект – це внутрішні процеси (емоційні та розумові), почуття і реакції, а соціальний аспект – це взаємини, родинні зв’язки і зв’язки в середині спільноти, суспільні цінності та практику, зумовлену культурою.

То ж, навіщо надавати психосоціальну підтримку (ПСП)?

  • Надання вчасної ефективної психосоціальної підтримки допоможе запобігти переростанню в людини смутку, стресу і страждання в більш серйозне та тривале переживання.
  • Волонтери напрямку ПСП допомагають людям віднайти способи подолання труднощів та проблем, а також здатність відновляти порушений баланс після кризової події.

 

У цьому розділі підготували корисні поради, які допоможуть самостійно підтримувати психічне здоров’я в умовах кризових подій.

_________________________________

Відчувати на собі вплив кризових подій – це нормально. Адже кожен може реагувати на них по різному. І для деяких людей реакції на кризові ситуації проходять самі. Тобто вони здатні знайти внутрішній спосіб покращити власний емоційний стан.

Але якщо реакції сильно виражені, проявляються довгий час або навіть посилюються, це означає, що людина не здатна впоратися зі стресом від пережитих подій самостійно та потребує додаткової підтримки.

Дізнайтесь, які реакції на кризову подію є нормальними, а які означають, що людина потребує допомоги, у матеріалі, розробленому Методичним центром Miжнapoдної Фeдepaцiї Toвapиcтв Чepвoнoгo Xpecтa i Чepвoнoгo Пiвмicяця та адаптованого Товариством Червоного Хрест України.

  • Стрес

Стрес – це нормальна реакція організму на фізичну або емоційну проблему. Стрес забезпечує захист організму людини від загрозливих і руйнівних наслідків, як психічних, так і фізичних. Тому його поява означає, що людина включилася в певну діяльність і намагається протидіяти небезпечному впливу наслідків кризових подій та інших негативних факторів.

Існують такі види стресу:

  1. Повсякденний (базисна лінія) – це ті проблеми, які тримають нас в стані настороженої готовності до всього, та без яких життя для багатьох людей стає абсолютно нецікавим.
  2. Кумулятивний (напруженість) має місце тоді, коли людина відчуває стрес протягом тривалого часу, що заважає її нормальному життю.
  3. Дистрес (шок) – це ситуації, коли людина не в змозі впоратися з проблемами самостійно, та страждає від фізичного або психологічного зриву.

Саме людина, яка знаходиться у стані дистресу, потребує додаткової підтримки. Тому волонтери напрямку психосоціальної підтримки проводять заходи, мета яких – допомогти людям покращити власний емоційний стан і підвищити стійкість до стресу в подальшому.

Щоб взяти участь у заході з психосоціальної підтримки, звертайтеся до найближчої місцевої організації Товариства Червоного Хреста України (ТЧХУ) або за професійною допомогою – до інформаційного центру ТЧХУ: 0 800 332 656.

_________________________________

  • Типові нормальні реакції на стресові події

Відчувати будь-які емоції – природньо. І це нормально, коли на вас, вашу поведінку або вчинки впливають тривожні ситуації та події. Варто відзначити, що реакція на надзвичайний стрес і тривожні події в однієї людини може відрізнятися від реакції іншої людини.

Фактори, що впливають реакцію людини, включають:

  1. тип ситуації, в яку вона потрапляє;
  2. наявність попереднього досвіду;
  3. існуючі способи подолання, такі як доступ до громадської та соціальної підтримки.

Нижче наведено типові реакції. Якщо якісь із зазначених ознак тривалий час у вас не зникають і навіть посилюються, варто звернутися за професійною підтримкою. Щоб отримати консультацію від професійного психолога, звертайтеся до інформаційного центру Товариства Червоного Хреста України: 0 800 332 656.

_________________________________

  • Турбота про своє психічне здоровʼя

_________________________________

  • Турбота про здоровий сон

Порушення сну є нормальною реакцією на незвичні події. Але потрібно розуміти, що сон потужно впливає на якість нашого життя. Внесок в покращення якості вашого сну – одна з найкращих речей, які ви можете зробити для себе.

10 переваг якісного сну для здоров’я

  1. Підвищує рівень енергії (покращує продуктивність, збільшує фізичну витривалість).
  2. Покращує розумову діяльності (краща пам’ять, зосередженість, навчання, прийняття рішень).
  3. Поліпшує психічне здоров’я (знижує рівень стресу, допомагає впоратися з тривогою, покращує настрій, запобігає депресії).
  4. Зменшує запалення (коли ви спите, організм синтезує білки, які допомагають покращити здатність боротися з інфекціями).
  5. Допомагає схуднути (коли ви не отримуєте необхідну енергію від сну, рівень гормону лептину, який регулює апетит, може знизитися. І ви, ймовірно, помітите, що їсте більше, але це дасть енергію на короткий час і не сприятиме набору здорової ваги).
  6. Зміцнює стосунки (відпочинок робить вас більш товариськими, доброзичливими, впевненими у собі).
  7. Зміцнює імунітет (сон посилює роботу імунних клітин, які допомагають організму боротися з інфекціями та вірусами).
  8. Знижує ризик виникнення хвороб серця, судин, запобігає виникненню інсульту, цукрового діабету та раку (за рахунок відновлення балансу роботи гормональної та метаболічної систем організму).
  9. Допомагає зберегти красу та молодість (під час сну відновлюється шкіра).
  10. Достатній сон означає довголіття (за науковими дослідженнями, люди з достатнім сном мають більшу вірогідність прожити довше).

Поради як відновити здоровий сон:

  • Виходьте на вечірню прогулянку.
  • Відкладіть всі гаджети (новини, листування, соц. мережі) за 2 години до сну.
  • Облаштуйте спальне місце (освітлення, зручність, безпека).
  • Останній прийом їжі повинен бути за 2 години до сну.
  • Складіть список турбот (занотуйте все, що вас турбує, на папері. Відкладіть список, щоб попрацювати над ним завтра. Оберіть кілька речей зі списку перед сном, щоб у вашій голові мчали менш важливі думки).
  • Стежте за своїми думками – уявіть, що ви на пероні, а ваші думки, як потяги, що проїжджають повз. Не затримуйтесь на них, помічайте і відпускайте їх.
  • Використовуйте практики дихання.

_________________________________

  • Слухати себе

Слухати себе означає звертати увагу, як ви почуваєтеся фізично та емоційно, розуміти сигнали власного тіла та мозку, а також вміти вчасно реагувати на будь-який негативний вплив зовнішніх факторів на ваш психічний та фізичний стан.

Наприклад, слухаючи сигнали власного тіла, ви можете помітити його мову та потреби.

Пропонуємо вам прямо зараз почати прислухатися до себе. І почати з першого кроку, а саме прийняти до уваги те, що намагаються вам сказати ваші тілесні відчуття.

Ось кілька прикладів того, як можна дослухатися до сигналів свого тіла:

  • Коли очі втомлюються, я можу відпочити від екрану.
  • Коли відчуваю втому, можу спробувати трохи відпочити.
  • Коли я відчуваю напруження м’язів, можу зробити перерву на релаксаційну вправу.

_________________________________

  • Практика «Тут і зараз»

Вміти повертати власну увагу в момент «тут і зараз» – це дуже корисна навичка при емоційному перенавантаженні. Адже наш розум схильний підсвідомо бажати нескінченно переглядати минуле або, наприклад, постійно передбачати майбутнє і тривожитись про нього.

Спробуйте практикувати концентрацію уваги на моменті «тут і зараз» за допомогою органів чуття. Подумки скажіть собі, що ви бачите, чуєте, який відчуваєте запах, що відчуваєте у своєму тілі. Починайте зі слів «Я помічаю….» – «Тепер я помічаю звук далеко…», «В цей момент я помічаю, що мої руки торкаються…» – «Тепер я помічаю, як бачу кольори…» або «Тепер я відчуваю запах…».

Продовжуйте помічати те, що ви усвідомлюєте в кожен теперішній момент – зображення, звуки, запахи, смаки, тактильні відчуття або у вашому тілі. Робіть це, рухаючись, стоячи, лежачи чи сидячи.

Сформуйте нову звичку жити тут і зараз та насолоджуйтеся теперішнім моментом.

 

_________________________________

  • Ресурсна проста вправа «Я МАЮ, Я Є, Я МОЖУ І Я БУДУ»

Знати про власні внутрішні та зовнішні ресурси важливо, щоб вміти правильно та вчасно ними користуватися. Що робити, якщо ви потрапили у складну життєву ситуацію та відчуваєте через це стрес, або знаходитеся у стані невизначеності через події, які відбуваються навколо?

Щоб потурбуватися про власне психічне здоров’я, навчіться миттєво відволікатися на думки про те, який внутрішній чи зовнішній ресурс допоможе вам бути більш стійкими до стресу.

Наприклад, виконайте ресурсну просту вправу «Я МАЮ, Я Є, Я МОЖУ І Я БУДУ». Для цього візьміть папір і ручку. Потім розкрийте долоню й пальці, покладіть на аркуш паперу та обведіть руку. По черзі на кожному малюнку пальця напишіть:

  1. На першому – «Я МАЮ» і перерахуйте імена, людей, зображення, місця, тварин, на яких ви можете покластися в підтримці.
  2. На другому – «Я Є» та перерахуйте те, чим ви пишаєтеся.
  3. На третьому – «Я МОЖУ» і додайте навички, вміння та діяльність, якою ви займаєтесь.
  4. На четвертому – «Я БУДУ» і те, що ви робитимете, щоб заспокоїти себе у важкі часи.

В кінці вправи поставте собі за виконання великий палець вгору. Періодично читайте написане, втілюйте в життя та спостерігайте за власними позитивними змінами.

_________________________________

  • Вдячність – це теж своєрідна наука

За статистикою, зосередження на тому, за що ми вдячні, зменшує кількість наших негативних думок, знижує почуття агресивності та напруги, покращує сон, розвиває емпатію, покращує психічне здоров’я та навіть зміцнює імунітет. Наприклад, професор психології Каліфорнійського університету Роберт Еммонс зазначає, що завдяки вдячності ми підтверджуємо, що з нами можуть траплятися хороші речі і знаходимо їм місце у повсякденні, вчимося звертати увагу на вплив інших людей, які приносять у наше життя добро, радість та легкість.

Один з кроків – проста та дієва вправа, яка допоможе радіти позитивним речам. Це важливе нагадування посміхатися тому, що у нас є, незважаючи на труднощі, з якими ми зіштовхуємося в житті. Вправа також корисна як для дорослих, так і для дітей.

Перед сном виділіть час, щоб подумати про сьогоднішній день. Оберіть три епізоди, малі чи великі, які викликали у вас вдячність протягом дня. Зупиніться на цих хороших спогадах і ви помітите, як вони дарують вам приємні відчуття.

Дозвольте всьому тілу наповнитися почуттям вдячності!

_________________________________

  • Соціальна підтримка психічного здоровʼя:

Психосоціальна підтримка – це дії, спрямовані на задоволення психологічних і соціальних потреб людини. Соціальний аспект включає в себе налагодження взаємин з родиною та суспільством, створення спільних цінностей та культури.

Ось декілька рекомендацій World Health Organization з соціальної підтримки:

  • Поговоріть з людьми, яким ви довіряєте. Зв’яжіться зі своїми друзями та родиною.
  • Підтримуйте зв’язок із родиною та друзями онлайн або по телефону.
  • Підтримуйте інших. Допомога іншим, коли вони цього потребують, може принести користь як помічнику, так і особі, яка отримує допомогу.
  • Якщо ви перевантажені стресом, поговоріть із медичним працівником, соціальним працівником або іншою людиною, якій довіряють у вашій громаді (наприклад, релігійним лідером).
  • Складіть план, куди звертатися і шукати допомоги для фізичного та психічного здоров’я та психосоціальних потреб, якщо потрібно.

_________________________________

  • Як підтримати дитину під час повітряних тривог

Повітряні тривоги можуть стати джерелом стресу у дитини. Для того, щоб кожен з батьків міг потурбуватися про психічне здоров’я своїх дітей в таких ситуаціях, Міністерство освіти і науки України на каналі «Підтримай дитину» пропонує ряд простих важливих рекомендацій.

Виконуйте такі кроки, щоб підтримати дитину:

  1. залишайтеся з дитиною в укритті;
  2. майте під рукою рюкзак з документами, водою, печивом тощо, термосом, теплим одягом, павербанком та ліхтариком;
  3. намагайтеся контролювати власний психологічний стан, щоб показати приклад дитині. Наприклад, виконуйте поради з управління стресу у дорослих;
  4. не читайте новини в голос, адже діти сприймають інформацію від дорослих і на емоційному рівні;
  5. виконайте вправи з дитиною, які відволікають та заспокоюють.
  6. відповідайте на питання дитини спокійно, якщо вона дозволяє – обійміть її.

Вразлива дитяча психіка потребує особливої уваги. І навіть якщо ваша дитина не виявляє ознак стресу чи тривоги, перелічені вище кроки допоможуть покращити її емоційний стан та запобігти виникненню стресу в подальшому.

Більше про реакції на стрес та його подолання у дітей за посиланням.

_________________________________

  • Вправа для зняття напруги очей:

Напружені та втомлені очі – це звичайний результат багатогодинного перегляду екрану протягом доби. А так як фізичний та емоційний стан пов’язані між собою, з часом ми можемо відчувати й моральне виснаження через це.

Ми не завжди можемо змінити кількість годин, які проводимо перед монітором комп’ютера, екраном смартфона чи інших гаджетів, особливо, якщо це стосується роботи. Але у нас є можливість виконувати просту вправу для зняття напруги очей:

  1. Підготуйте м’яку тканину. Якщо є можливість, перед початком зігрійте її на сонці або на радіаторі.
  2. Ляжте зручно.
  3. Заплющте очі та покладіть на них теплу тканину або шарф.
  4. Уявіть, що ви у повній темряві, а десь далеко є маленька пляма, що випромінює яскраве світло.
  5. Потім ця пляма повільно зростає та перетворюється на яскраве тепле сонце, проміння якого оточує ваше тіло й розум.
  6. В цей момент зверніть увагу, які почуття у вас викликає ця візуалізація.

А дізнатися більше про психічне здоров’я та його зв’язок з фізичним здоров’ям ви можете на сайті у відповідному розділі. 

Вправа підготована за матеріалами психосоціального центру IFRC.

_________________________________

  • Як говорити з дитиною про війну:

Дітям дуже важливі щоденні ритуали та звична послідовність у їхньому житті. А коли трапляється надзвичайна ситуація, їх звичний ритм життя порушується і вони можуть ставати тривожними, розгубленими, наляканими або навіть агресивними.

У цих умовах важливо підтримати кожну дитину, яка цього потребує, та допомогти впоратися зі змінам, які вона переживає. Особливо це стосується тих, хто живе далеко від рідних або має знайомих, які живуть у зоні конфлікту. У такому випадку поговоріть з дитиною про те, як можна залишатися на зв’язку та підтримувати друзів і членів родини на відстані.

Більше про те, як говорити з дитиною про війну, дізнайтеся з матеріалу, розробленого Соціально-психологічним центром Міжнародної Федерації Товариств Червоного Хреста і Червоного Півмісяця.

_________________________________

  • Дихальні вправи

Через деякі ситуації ми можемо відчувати стрес і як наслідок – хвилюватися або нервувати. Стрес – це нормальна реакція організму на ненормальну ситуацію. Однак, важливо знаходити способи допомогти собі впоратися зі стресом до того, як він посилиться та почне впливати на наше психічне, а з часом навіть на фізичне здоров’я.

Однією з важливих базових навичок подолання стресу є дихання. Тож, щоб позбутися стресу, менше хвилюватися та нервувати, виконайте вправу:

  1. Почніть з глибокого вдиху на рахунок 1, 2, 3, 4.
  2. Затримайте повітря на рахунок 1, 2, 3, 4.
  3. Видихніть повітря тривало на рахунок 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
  4. Затримайтесь на рахунок 1, 2, 3, 4.
  5. І знову починайте спочатку.
  6. Нехай нижня частина легенів наповнюється і спорожняється з кожним вдихом і видихом.
  7. Далі уявіть, що вдихаєте улюблений колір. Наповніть легені кольором, який вам подобається.
  8. Тепер видихніть найменш улюблений колір. Видихніть, уявляючи, що цей колір покидає тіло.
  9. Продовжуйте, скільки хочете, але найменше 3 рази.

Цю вправу можуть виконувати діти старше шести років. Почніть з кількох вдихів і продовжуйте до тих пір, поки дитина може зосередитися на вправі.

_________________________________

  • Як потурбуватися про інших:

Не тільки те, що ви говорите, але і те ЯК ви говорите, впливає на комфорт співрозмовника. Не лише слова, але й тон голосу, постава та привітання у повсякденному житті впливають на те, як люди бачать вас і що відчувають, слухаючи вас.

Ось кілька кроків, як потурбуватися про інших у повсякденному спілкуванні:

  • чи довіряють вам,
  • чи виконують ваші поради,
  • чи проявляють агресію,
  • чи поводяться спокійно,
  • чи відкриті до вашої підтримки.

Рекомендації створено на основі матеріалів з керівництва «Базові навички турботи про себе та інших» World Health Organization – найбільш широкого міжнародного співробітництва у сфері охорони здоров’я людини.

_________________________________

  • Як спілкуватись з людиною, яка переживає сильний стрес:

Чи знаєте ви, що робити, якщо раптом зустрінете людину, яка потребує емоційної підтримки? Ділимося рекомендаціями від Товариства Червоного Хреста України та Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), як спілкуватись з людиною, яка переживає сильний стрес:

  1. Безпека понад усе!
  2. Дайте людині знати, хто ви є: представляйте себе чітко і з повагою. Скажіть, що ви робите, і що ви прийшли, щоб допомогти. Запитайте її ім’я.
  3. Будьте спокійні.
  4. Слухайте: продемонструйте, навички ефективної комунікації, залишайтеся розслабленим, з відкритою поставою та спокійним голосом.
  5. Запропонуйте практичний затишок та інформацію: можливо, склянку води або чашку чаю, чи, можливо, ковдру, якщо потрібно. Ці маленькі жести комфорту часто дуже цінуються. Запитайте, що людині потрібно і що для неї найважливіше в цей момент. Не вирішуйте за людину, завжди запитуйте.

_________________________________

  • Як правильно надати психосоціальну підтримку людині під час телефонної розмови

Щодня до Інформаційного центру Товариства Червоного Хреста України звертаються близько 15-20 тисяч людей, які втратили рідних, житло чи вимушені були покинути власні домівки. Вони потребують гуманітарної, фінансової допомоги або психосоціальної підтримки. Співробітники Інформаційного центру докладають зусилля, аби оперативно та якісно надати відповіді на всі питання громадян.

То як же правильно надати підтримку по телефону? Всесвітня організація охорони здоров’я World Health Organization  пропонує кілька кроків, як підтримати людину під час телефонної розмови:

  1. Чітко представтеся;
  2. Запитайте, чи може людина розмовляти;
  3. Прояснюйте будь-які непорозуміня;
  4. Робіть паузу, коли людина замовкає;
  5. Робіть доцільні зауваження, щоб заповнити паузу;
  6. Намагайтеся не перебивати співрозмовника/співрозмовницю;
  7. Якщо це можливо, забезпечте щоб співрозмовник/співрозмовниця бачили і чули вас під час розмови, наприклад з використанням відеозв’язку.

Ці базові навички корисні не лише для співробітників, але й можуть знадобитися кожному, хто розмовляю з людиною у стані тривоги або стресу.

_________________________________

  • Правила інформаційної гігієни для дорослих

Мити руки перед їжею так само важливо для гігієни тіла, як дотримуватись інформаційної гігієни, щоб захистити наш мозок від надлишку інформації, особливо неякісної. Які ж дії допоможуть нам потурбуватися про психічне здоров’я та не піддатися бажанню «поринути» у вир новин?

Ось декілька правил інформаційної гігієни з довідника «Базові навички турботи про себе та інших». Матеріал підготовлено в межах в Національної програми психічного здоров’я та психосоціальної підтримки (ПЗПСП), створеної за ініціативи Першої леді Олени Зеленської, спільно з World Health Organization та Міністерством охорони здоров’я України:

  1. Скоротіть час, витрачений на перегляд новин (1-2 рази на день, а не щогодини).
  2. Шукайте інформацію лише в офіційних джерелах.
  3. Уникайте моторошних зображень у соцмережах та ЗМІ.
  4. Намагайтесь уникати обговорення та прослуховування чуток. Адже вони не містять об’єктивної інформації, а лише нагнітають та посилюють тривогу.
  5. Згадайте навички як справлятися зі своїми емоціями, які допомагали вам раніше.

_________________________________

  • Правила інформаційної гігієни для дітей

А ось що рекомендують Міністерство освіти і науки України та UNICEF для батьків, які хочуть потурбуватися про емоційний стан власних дітей:

  1. Зверніть увагу на те, у якому обсязі ваші діти дізнаються новини, які переповнені тривожними заголовками та шокуючими зображеннями.
  2. Подумайте, чи не вар то вимкнути новини, коли поряд діти молодшого віку.
  3. З дітьми старшого віку можна за нагоди поговорити про те, скільки часу вони витрачають на перегляд новин і яким джерелам довіряють.
  4. Також зверніть увагу, як ви обговорюєте війну із іншими дорослими, коли вас можуть чути діти.

 

 

Share this post